它被稱為“第七營養素”，減肥、調血糖、控血脂……好處多多
原創 BTV養生堂 2019-01-10 20:23:14
隨著生活水平的提高，食物精細化程度越來越高，動物性食物所佔比例大為增加，一些與膳食纖維過少有關的病症，如便秘、腸道息肉、腸癌等發病率日漸增高。
曾一度被認為是“無營養物質”的膳食纖維逐漸被重視起來，還被世界衛生組織列為人體不可缺少的“第七大營養元素”。
今天，我們就來聊聊這膳食纖維因何如此“受寵”？它真的這麼強大嗎？
1，膳食纖維也分類別
膳食纖維的不同物理特性決定了它特殊的生理功能。根據可溶性，我們可以將膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
1，可溶性膳食纖維
其主要由多糖（如：果膠、藻膠、瓊脂、部分低聚糖等）組成，常見於各種水果、海藻類和魔芋食物。
①維持血糖水平
可溶性膳食纖維具有吸水的特性，它會在胃中吸水膨脹，並形成高粘度的溶膠或凝膠，延長了碳水化合物吸收時間和餐後飽腹感，所以能起到幫助調控血糖的作用，有利於糖尿病患者改善病情。
②調節膽固醇含量
膳食纖維可以在體內吸水膨脹，刺激腸道蠕動，促進腸道中的膽固醇和身體代謝廢物排出體外；並且膳食纖維在腸道中發酵，還會刺激肝髒積極分泌膽汁酸，從而降低膽固醇的體內合成。
③改善腸道環境
可溶性膳食纖維易被腸道液潤濕，也是腸道益生菌的糧食，能被腸道內的微生物所用，促進有益菌的增殖，幫助預防腸道疾病。
同時可溶性膳食纖維還能被有益菌轉化為短鏈脂肪酸。且研究發現，當引入短鏈脂肪酸後，機體壓力和焦慮樣行為的水平會降低，腸道健康問題能顯著減少。
④提高礦物質吸收
生成的短鏈脂肪酸可以擴大腸道面積，增加礦物質轉運蛋白數量，提高礦物質的吸收率。
⑤增加飽腹感
膳食纖維本身不能被人體消化吸收，而可溶性膳食纖維會在胃中吸水膨脹，因此比不可容性膳食纖維更具飽腹感，利於減肥。
2，不可溶性膳食纖維
其主要由植物細胞壁組成，如纖維素、木質素等。最佳來源是全谷類食品，常見的如燕麥、糙米等。
不可溶性膳食纖維參與人體體液和血液的循環，它僅能減少排洩物在腸道的停留時間，增加糞便的體積，起到潤腸通便的作用。
2，關於膳食纖維的認知誤區
膳食纖維的好處只有吃對了才能顯現出來，解除那些關於膳食纖維的疑惑，認清它，才能更好的利用它。
1，口感越粗糙，膳食纖維越豐富？
膳食纖維含量其實與食物粗糙程度沒有必然聯系。
不可溶性的膳食纖維，像全麥麵包、芹菜等吃起來的確粗糙了點；而像香菇、魔芋等所含的膳食纖維也不少，只不過因其含有的是水溶性的，所以口感細膩。
可溶性不同，其功效也有差異，因此，要注意飲食的多樣性，兩者兼得以達到更好的效果。
2，膳食纖維多多益善？
膳食纖維再好，吃多了也不好。
①影響營養素的吸收
太多的膳食纖維會使食物通過胃腸道的速度過快，會降低蛋白質的消化吸收率，影響鈣、鐵、鎂等元素的吸收。
②腸胃不適
膳食纖維是不好消化的物質，一次攝入量過大時易造成胃腸不適。
尤其對於那些腸胃功能較弱的人來說，大量的膳食纖維往往會使腸道不堪重負，加重病情。
③便秘
雖然膳食纖維有改善便秘的功效，但從另一方面來說，因其分子的結構太大，有些人在攝入過多後會有排便困難或不適的情況。
中國營養學會提出的成年人膳食纖維適宜攝入量為30g/ 天。而腸胃功能差、有消化系統疾病的人群則應該相對減少食用量。
3，食物加熱會破壞其中的纖維素？
纖維素的化學性質較穩定，加熱並不會使其遭到破壞或分解。加熱後食物變癟、變軟，只是其中的水分丟失，蛋白質和脂肪發生變化。
4，膳食纖維能減肥？
其減肥功效也不能一概而論。它雖然有較強的飽腹感，能在一定程度上減少熱量攝入，起到減肥效果；但某些纖維素在被特定的腸道菌群分解時，會生成乙酸，刺激副交感神經，激發胃飢餓素的分泌，反而會加大食慾。
3，如何正確補充膳食纖維？
日常飲食要注意均衡，合理的攝入膳食纖維，遵循以下兩大准則：
1，循序漸進吃粗糧
很多人知道自己膳食纖維攝入不夠，就突然開始增加蔬果、粗糧的攝入，身體一時無法適應這樣的飲食習慣，很容易引起不適。
比較溫和的做法是每周增加3-4g膳食纖維的攝入，大概3-4周的時間達到膳食纖維的每日推薦量。
2，多喝水
膳食纖維有很強的吸水性，若在攝入過程中，不注意同時攝入足夠的水分，很可能會發生腸梗阻。
因此，攝入膳食纖維時，應適當喝多點水，每天的喝水量最好不少於2升。
