1 青少年對睡眠不足有著深刻的體會
每個走過中學時代的年輕人，
都會對成長路上這段最艱辛、最深刻、
最寶貴的時光留下深刻回憶。
劉若英在導演處女作《後來的我們》中寫道：
後來的我們什麼都有了，卻沒有了我們。
青春期的我們可能會對錯過的愛情留下深深的遺憾，
但之後的人生裡我們總能或早或晚地找到屬於自己的愛情。
青春期的我們同樣會對睡眠不足導致的疲倦、打盹留有深刻記憶，
而彼時的長者總會以“恨鐵不成鋼”的語氣來教導我們，
年輕人應該用鋼鐵意的志力來克服睡意，戰勝自己。
年輕時錯過的愛情，也許能找到新的歸宿，
但年輕時錯過的睡眠，也許會成為永久的遺憾，
之後的人生裡我們再也無法找補回來。
2 睡眠對青少年的發育至關重要
人的一生中睡眠會經歷數次大的改變[1]，
從嬰兒向成年過渡的過程中，總的睡眠時間會逐漸減少，
睡眠時長由14小時/天不斷縮短到7小時/天，
而慢波睡眠與快速眼動睡眠的比例則會逐漸升高，
睡眠比例從50/50逐漸提升到80/20。
11-17歲是青少年由兒童走向成年過程中最重要的發育時期，
情緒、智力、身體的成長發育都在這一階段完成最後的衝刺，
睡眠佔用了他們日常生活超過1/3的時間，
是發育過程中非常重要的組成部分。
荷爾蒙旺盛的青少年往往無法得到足夠的睡眠，
繁忙的課業和家庭生活，越來越晚的入睡時間，
都會無情地擠壓他們的睡眠時間。
3 絕大多數青少年存在不同程度的睡眠不足
睡眠研究建議[2]：11-17歲的青少年群體，
每天至少應保證的8-10小時睡眠才能滿足身體的生理需求。
而美國睡眠基金會的調查顯示[3]：
45%的青少年無法在夜間得到8小時/天的睡眠，
31%的青少年的睡眠時間在8-9小時/天之間，
僅有20%的青少年在夜間得到了充足（9小時/天）的睡眠。
調查還發現：
不同年齡段的青少年，
睡眠時間隨著年齡增長不斷減少
（8.4小時/天┅＞6.9小時/天）。
圖| Pexels
睡眠不足的青少年在學校時會感覺精神疲憊、睡意昏沉，
許多人都有太累在課堂上睡著或者寫作業時睡著的經歷，
為了保持學習效率，很多人不得不在學習時喝咖啡才能保持頭腦清醒。
睡眠不足還給青少年帶來糟糕的情緒體驗，
例如：心情沮喪、感覺壓抑、暴躁易怒。
許多青少年在調查中抱怨：
睡眠不足帶來的疲憊感，使自己沒時間去參加體育活動，
為了緩解睡眠不足帶來的疲勞，
他們必須在白天補覺1-2個小時才能不那麼困。
圖| Pexels
儘管調查數據顯示[3]只有20%的青少年在夜晚得到了充分的睡眠，
但超過9成的受訪者父母都一致認為：
在過去一周的大部分時候，自己的孩子在夜晚得到了足夠的睡眠，
超過7成的受訪者父母表示：
自己的孩子每晚都睡得很好，沒有任何睡眠方面的擔憂。
與之相反，超過56%的青少年表示：自己沒能在夜晚得到充足的睡眠。
另一方面，父母對孩子可能存在的睡眠問題也知之甚少，
近17%的青少年表示自己存在睡眠障礙，
但僅有7%的受訪者父母認識到孩子有睡眠方面的困擾。
4 青少年睡眠不足與阿茲海默症密切相關
事實上[3]，睡眠時間充足的青少年，
絕大多數（89%）人都有在固定上床休息時間的習慣，
而睡眠不足的青少年在固定時間上床休息的比例不足60%。
隨著年齡增長，青少年的上床休息時間也逐漸從9:30向11:00推遲，
甚至在周末時，許多青少年在深夜12點-1點鐘之間才能入睡。
絕大多數青少年（95%）在11歲前都有很好的睡眠習慣，
例如在固定的時間上床休息，但隨著年齡增長，
能在夜晚能保持良好睡眠習慣的人變得越來越少，
更多人開始在10點以後入睡，
17歲後僅有39%的青少年還能保持在固定時間上床休息的習慣。
阿茲海默症是一種常見於老年人
群體的中樞神經系統退行性疾病，
其發病機制及臨床治療一直是醫學界難以攻克的研究難題。
時至今日，越來越多的年輕人在步入成年不久後
便展現出阿茲海默症的發病症狀[4,5]，
引發了醫學界對年輕人健康極大的擔憂。
研究人員很早就意識到阿茲海默症患者的睡眠狀況異於常人，
香港大學的研究人員用meta分析綜述了大量研究結果後發現[5]：
與健康人相比，阿爾茲海默症患者的睡眠總時長減少
（<6.5小時/天），入睡等待時間延長，睡眠效率降低，
睡眠結構和睡眠穩定性都發生了顯著改變，
例如：慢波睡眠佔總睡眠時間比例降低，
慢波睡眠與快速眼動睡眠之間
睡眠狀態切換的時間減少，夜間睡眠多次覺醒。
磁共振成像的腦影像結果還顯示[5]：
患者患病時間越久，負責睡眠調解的丘腦體積越小。
圖| Pexels
睡眠佔據著人生1/3的時間，
它幫助我們在黑夜恢復精神和體能，延緩身體衰老的速度。
青少時養成良好的睡眠習慣是我們受用一生的寶藏，
因此為了更好地未來，為了年老時能多一些時間陪伴家人和朋友，
養成良好的睡眠習慣，請從今晚開始。
往下看更多精彩內容：45歲之後頻繁失眠，睡覺時做對3件小事，睡眠質量會逐漸恢復
隨著生活節奏的加快，工作上面的壓力讓很多人喘不過氣來，尤其是在45歲後，人們的「分水嶺」。
讓失眠的現象越來越普遍，經常性的失眠，輕則會影響我們的心情，讓我們變得更加焦慮，還可能會影響到日常的工作，朋友之間的交談等等。
且睡眠不足者以及司機工作者，都是不能長期開車的，還容易造成交通事故。可見，失眠是我們務必要解決的一件事。對於這種現象，我們到底應該怎麼辦呢？
大家先要做的一件事就是改掉熬夜的習慣。在一項研究上發現，無論你是因為什麼原因的熬夜，即使是你有上夜班的工作，在有這種不良的生活習慣後，身體將會呈現一個惡性的循環，發生中風、心肌梗死、死亡的概率都會增加。
長期如此，身體的健康指數下降的會很快，在擾亂你的生物鐘同時，還會讓你的失眠現象遠離越嚴重，趁早改掉吧。接下來，你要做好以下這3件事，幫你提高睡眠質量。
睡前要做的第1件小事：喝杯溫牛奶
牛奶雖然不能跟安眠藥相比，更不能起到藥物給我們身體帶來的作用。
但它卻是一種很好的輔助睡眠做法。一杯溫牛奶，也就是溫度正合適的牛奶，牛奶中的有益成分，鈣、酪氨酸、蛋白質等都能幫上忙。
尤其是其中的酪氨酸，在一定程度上可以幫助大腦分泌五羥色胺，它是一種神經遞質，幫助你更好地入睡，減少起夜的次數，對提高睡眠有利。當然，這裡的牛奶首選是新鮮牛奶，而不是帶有糖分的奶粉或者是奶飲料。
睡前要做的第2件小事：不喝酒
如果你在平時有喝酒的習慣，在睡前的3-4小時之內就別再飲酒了。
酒精可以加重你失眠的癥狀，還會藉此讓你的睡眠質量變差。跟男性相比，女性在睡前喝多了，還容易造成內分泌失調，對患有糖尿病的患者會更加不利。
睡前要做的第3件小事：不娛樂
有的人在睡前喜歡玩電子產品，有的人則喜歡在睡前做一些娛樂的項目，如跟朋友去跑步、跳舞等等，這些方式都是不建議大家去做的。雖然晚上的時間歸自己支配，但給自己一個入睡的環境很重要。
而上面所提到的那些方式，很容易讓你的身體過於「激動興奮」，延緩你的入睡時間。因此，更適合做一些靜止的活動，如看書、聽音樂等等，對助睡眠有益。
