導語：想要在年前炫腹嗎？你有小蠻腰或馬甲線嗎？每天堅持鍛煉10分鐘，打造平坦小腹，找回性感馬甲線！
網上各種“炫腹”曬照，是不是讓你心癢癢了呢？
不要以為馬甲線是可望不可即的存在，普通人也是可以練出來的。
然而在保持上，需要更多的毅力和堅持。
這是因為女性的身材最容易囤積脂肪的部位就是腰腹部。
即便是健身達人鬆懈鍛煉一段時間後，馬甲線就會逐漸變得不明顯。
有一位女健身達人就意識到這點，因此給自己定製了一套虐腹方案。
先看看還沒鍛煉前的她：
再看看鍛煉一段時間後的她，從腹部贅肉明顯到馬甲線鮮明可見：
想要打造平坦小腹，找回馬甲線？
那就跟著這位健身達人定製的30天挑戰來進行吧！
【訓練要領】
以下共有12個動作；
每個動作進行40秒；
每個動作間歇休息10秒；
一共進行大約10分鐘，堅持30天就能炫腹啦！
【第01個動作】看下圖
~仰臥收腿~
步驟：
（1）坐在墊子上，雙手往後支撐，雙腿向前伸直；
（2）雙腿保持懸空，腹部發力雙腿同時屈膝內收，膝蓋盡量靠近胸部；
（3）伸腿時上半身往後傾斜，不要塌腰。
【第02個動作】看下圖
~俯臥屈腿~
步驟：
（1）俯臥，雙臂屈肘做屈肘平板支撐姿勢；
（2）雙腿伸直分開撐地，保持上半身不動；
（3）雙腿交替做抬膝動作，膝蓋向外側，腰背保持挺直。
【第03個動作】看下圖
~仰臥雙腳畫圈~
步驟：
（1）仰臥，雙手固定在臀部下側，上半身貼地；
（2）雙腿並攏向前伸直，上半身不動，雙腿向左再向右畫圈；
（3）畫圈幅度要大，用腹部發力。
【第04個動作】看下圖
~平板支撐擺臀~
步驟：
（1）俯臥，做屈肘平板支撐姿勢，身體呈直線；
（2）雙腿伸直稍微分開，臀部輪流向左右擺動；
（3）膝蓋保持挺直，扭動腳尖下，腰部同時轉動到腳的外側再貼地。
【第05個動作】看下圖
~仰臥屈腿上舉腿~
步驟：
（1）躺著，雙手放在臀部下側，雙腿並攏屈膝；
（2）腹部發力，雙腿向上舉起伸直，帶動臀部往上；
（3）重復抬起和下落，保持上背部貼地。
【第06個動作】看下圖
~仰臥懸空腿卷腹~
步驟：
（1）仰臥，雙臂放在頭部上方伸直，雙腿並攏屈膝懸空；
（2）收緊腹部，抬起上背部，雙臂隨之往膝蓋方向擺動去連續觸碰膝蓋；
（3）放下肩膀，雙手往後再重復動作。
【第07個動作】看下圖
~仰臥交替擺腿~
步驟：
（1）仰臥，雙手放在臀部下方，雙腿抬起；
（2）雙腿懸空輪流做上下擺腿動作，抬起時盡量抬高，放下時不要貼地；
（3）緩速做動作，感受腹部肌肉的拉伸。
【第08個動作】看下圖
~坐姿轉體~
步驟：
（1）坐著，雙腿屈膝腳跟踩地，雙手相握；
（2）下半身保持不動，上半身輪流向左右兩側做轉體動作；
（3）雙臂隨著擺動和轉體同側。
【第09個動作】看下圖
~俯臥登山~
步驟：
（1）俯臥，雙臂伸直支撐身體，雙腿向後腳尖撐地；
（2）上半身保持不動，雙腿輪流抬膝向對側手肘方向；
（3）抬膝的幅度要大，腰腹部保持挺直。
【第10個動作】看下圖
~仰臥騎行式~
步驟：
（1）仰臥，雙臂屈肘雙手放在耳側，稍微抬起上背部；
（2）雙腿交替做屈膝內收的動作，同時上半身向左右兩側轉體；
（3）膝蓋抬起時去靠近對側的手臂肘部，勻速進行。
【第11個動作】看下圖
~俯臥左右跳步~
步驟：
（1）俯臥，雙臂伸直撐地，雙腿腳尖著地；
（2）上半身保持不動，雙腿輪流向身體左右兩側做跳步動作；
（3）跳動的幅度不用太大，跳步時屈膝落地，感受肌肉的收緊。
【第12個動作】看下圖
~高抬腿~
步驟：
（1）站立，放輕松，腰背挺直，雙腿輪流做上抬原地跑步的動作；
（2）抬膝時大腿和小腿呈90度，雙臂隨著自然擺動；
（3）適當調整呼吸，逐漸加快頻率。
把健身堅持到底，同時合理控制飲食，堅持健康飲食不吃零食，會讓你達到更高的瘦身塑形效果！
你想要的性感馬甲線正在等著你的召喚哦。
