現在，越來越多的人開始運動了，
不過，你做的那些運動真的有用嗎？運動可能沒有你想得那麼簡單。
很多人以為自己在鍛煉，但其實是在浪費時間和錢，
甚至是在傷害自己的身體。
比如：
- 跑步傷膝蓋？所以應該散步？
- 每天應該走1萬步？這才健康？
- 不想鍛煉的時候，可以強迫自己堅持？
並不是。下面這部BBC紀錄片《健身的真相》就讓我大開眼界。
我們對日常運動的誤解竟然那麼多。
其中普及率最高的應該就是走路和跑步了吧。
當然，跑步對於大部分人而言還算是“大運動量”的活動，
所以絕大多數人的常規運動應該還是散步，或者逛街。
另外，由於市面上還有“跑步傷膝蓋”這個說法，
於是選擇走路的人就更多了，這也催生了後面的“每天1萬步”養生法。
1. 每天1萬步其實是商家的一場營銷
每天1萬步，這個概念現在真的深入人心了，全世界很多國家都這麼說。
但這個數字真的有根據嗎？真相有點讓人大跌眼鏡。
每天1萬步是很多人的目標。
每天1萬步就能永遠健康年輕！
但是這麼有魔力的數字是哪裡來的呢？
在1964年東京奧運會的籌備階段，
有一家公司推出了一款叫“萬步計”的東西，
也就是一個記錄你是否走到1萬步的表，
所以這個神奇的數字並不是來自什麼科學實驗，
它只不過是一場聰明的產品營銷。
不過你可能會說，就算它的來源有問題，
但說不定走1萬步真的有用呢？
嗯，這個問題可能比你想的要復雜。
而片中就用一場實驗來說明了這個問題。
2. 每天1萬步？還是10分鐘？
一如既往，BBC的紀錄片依舊是要做實驗。
他們這次找了些工人，分成兩組，
然後讓其中一組走1萬步，而另一組進行另一種耗時更短的運動。
把志願者分成了兩組，一組是1萬步組，
而另一組叫Active Ten。
他們會嘗試一種叫“活躍10分鐘”的運動法。
也就是進行3次為期十分鐘的快走，
聽起來後面那種Active Ten好像更宜人對不對？
要走1萬步的那一組，不是很情願：
正在試圖湊足步數。
要在忙碌的一天裡塞進5英裡的步行真的是個精細活。
而另一邊，Active Ten那一組的心情就好得多。
還能一邊走一邊唱歌。
對於Active Ten那一組，他們的目標是要提高步速。
這樣他們就能鍛煉到自己的心肺。
那麼結果呢？哪種運動的效果更好？
首先，我們先不看效果，看看這些人有沒有完成運動。
畢竟，不管運動本身好不好，只要你沒完成，那就是白搭。
而結果就是，1萬步那一組就有人沒完成：
三位，你們中有兩人完成了1萬步的任務，幹得不錯。
而第三位沒完成的組員給出的原因也很乾脆：太難了+沒時間。
你覺得這個目標很難達成嗎？是的。
它在這一天裡佔據的時間比想像的要多。
而另一邊，Active Ten組的三個人都輕鬆完成了自己的運動量。
也就是在一天內分3次快走，總計30分鐘。
而他們的實際運動強度甚至比1萬步組高出30%。
Active Ten組進行的中高強度活動其實比另一組高30%。
或許1萬步理論那麼流行，
只是很多人在用行動上的勤奮彌補思維上的懶惰？
片中的這一段還給一般人指出了每週應該有的運動量。
學界的建議是：每週150分鐘中等強度運動。
學界推薦的運動量是每週150分鐘的中等強度鍛煉。
所以換句話說，也就是周一到週五每天完成Active Ten。
嗯，聽起來還挺容易達成的。
吃午飯、買咖啡、吃晚飯。搞定了。
只不過，或許你還得多考慮一點，
那就是把快走換成小跑，這就是下一部分要講到的。
3.跑步和散步，哪個更傷害膝蓋？
不少人都在說“跑步傷膝蓋”這個事。
所以很多人選擇去走路，覺得這樣能保護自己的膝蓋。
但這個說法對嗎？為了搞清楚這件事，主持人拿自己做了一次試驗。
我們要做一場試驗，來測量我的膝蓋經受的壓力。
比較跑步和走路兩種情況下的壓力，他們的測量方法看起來非常專業。
主持人身上貼滿各種傳感器，
然後在電腦的監控下走過來、走過去、跑過來、跑過去。
他們運用了動作捕捉技術，
這能幫助他們看清身體到底是怎樣運動的。
那麼實驗的結果如何呢？
首先，大家來猜猜吧，跑步和走路，哪一種對膝蓋的衝擊更嚴重？
我剛剛在辦公室問了一圈，大多數人都說是跑步。
額，這個答案既對，也不對。
下面就來看看片中的數據是如何說的吧：
我們得到了兩條曲線，
第一條紅線顯示了你跑步時腳部受到的衝擊。
跑步時的衝力更大一些，這一點是符合很多人預期的，
你跑步的時候膝蓋受到的衝擊確實更大。
但是，這裡卻沒有考慮一個重要的變量：時間。
正如你所想，跑步中腳落地時受到的衝力會比走路時大。
但他們也比較了那個力在我膝蓋上的作用時間，
如果你把這個維度考慮進去，算出來的結果就很驚人了。
我們實際上可以看到，
你跑每一米距離受到的總衝力其實更低，低得多。
幾乎只有走路的一半。
嗯，那麼看來跑步確實比散步好多了，對膝蓋的衝擊更小。
散步才更傷膝蓋。而且還不僅於此，
根據片中所說，跑步對你的膝蓋還有另一個好處。
科學研究顯示經常承受跑步的這種衝力，
能讓你的軟骨被重複壓縮、釋放。
令人吃驚的是，這對關節有好處。
這是在促進血液循環，它會讓更多氧氣和營養流到軟骨去。
所以當然，這能讓它更好地修復，更好地生長。
除了這些，跑步還能讓你少生一些病，比如關節炎。
新研究發現跑步的人比不跑步的人，更少犯關節炎。
所以，從長期來看，跑步肯定是比散步好很多。
唯一需要注意的可能就是循序漸進了。
不要動得太猛，讓自己受傷。
最常見的受傷原因是在你的身體還沒有適應的時候，
就跑太遠或者跑太快。
另外，片子也做了些特殊情況的警告。
如果你超重得很厲害，或者本身有傷，
那麼你最好改成騎車或游泳。
如果你的體重屬於正常範圍，
膝蓋也沒有受傷，那就別猶豫了，跑步吧。
每天不需要花太多時間，分幾次跑都OK。
這些關於走路和跑步的真相，只是這部紀錄片的一部分。
除此之外，片子還講了很多有用的東西，比如：
- 在健身房應該舉大重量還是小重量？
- 為什麼很多人沒有毅力堅持鍛煉？
- 所謂的“堅持”真的有用嗎？
- 在家裡如何簡便地測試自己的運動能力？
如果你對這些感興趣，
那麼強烈推薦你去刷一刷這部紀錄片，各大平台基本都有收錄。
片名是《健身的真相》。
運動是個技術活，調研工作一定得做好。
否則，不但可能運動無效，還有可能賠錢又受傷。
不說了，我去運動了……
- The End -
