一下床踩地就腳痛？小心「足底筋膜炎」！教你3招一生受用！
一下床踩地就腳痛？小心「足底筋膜炎」！教你3招一生受用！
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一早起床，腳跟一落地，竟傳來椎心刺骨的痛感，
有時候坐久了，突然站起來，
又再痛到沒辦法走路，這是發炎嗎？
何時容易發生？該如何因應與避免？
隨著馬拉松盛行，
因腳跟疼痛而到復健科就診的患者，
近年來有增加的現象。
常是做完賽前特訓，或者跑完賽事的隔天早上醒來，
要下床時，腳跟一踩到地板，立刻刺痛。
若能緩步行走，疼痛可逐漸緩解，
但是坐下來一陣子後，
再度站起來，又痛到舉步維艱。
嚴重一點的，可能會痛到無法站立，
連去上班都困難。
尤其是中年後才開始跑馬拉松的人，
最容易跑完隔天，就拄著枴杖就醫。
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這是常發生在跑者身上的足底筋膜炎。
到底足底筋膜是什麼？為什麼會急性發炎？
發炎後，為何時常反覆發作？
本週由專精足部復健的鄧復旦醫師，
分享養護足底筋膜的關鍵之道。
足部吸收全身震動，
過度使用會發炎、長骨刺，
人類的雙腳，承擔全身體重，
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不管是走路、上下樓梯、跑步時，
雙腳都得吸收數倍體重的震動力量。
當踩在地上時，足弓要往下壓，
會把從五隻腳趾頭延伸到腳跟骨的足底筋膜拉長，
足底筋膜的表面有脂肪墊，
可用來吸收震動的力量。
當腳要往前推進時，掌趾關節要做背屈的動作，
足弓會往上拉得很緊、足底筋膜往前收縮，
才能產生動力前進。
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因此，在走動時，足底筋膜是動態的變化，
扮演著足部天然避震器的角色，
具有維持足弓、給予吸收震動，
以及往前推進的力量。
特別是附著在腳跟骨處的足底筋膜，
受力最大，
是最容易因重複牽扯而發炎、腫脹的位置。
有時，牽引的力量，
還會造成腳跟骨的骨膜直接刺激，
水準增生骨刺。
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晚上休息後，
足底筋膜的發炎液體常累積在此處，
隔天一踩地，便出現第一步疼痛（first step pain）
痛到腳會縮起來，
導致許多跑全馬或半馬的跑者，無法行走。
若剛起床，腳跟痛到站不起來，
連走路去看醫生都有困難時，
可用力按摩附著在腳跟骨處的足底筋膜，
讓局部壓迫足底筋膜的發炎液體散開，
能暫時紓解無法走路的疼痛。
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這也是很多足底筋膜炎患者，
走一走，局部疼痛會緩解，
但久坐再站起來，
又會局部腫脹、痛到不行的主因。
發炎後要持續復健
可用腳掌抓毛巾、各種球類
如果懷疑自己有足底筋膜炎，可做超音波檢查，
直接測量足底筋膜的厚度，
台灣成人平均厚度是0.38公分，
一旦因發炎、水腫，厚度超過0.4公分，
即可確診是足底筋膜炎。
在超音波導引下，針對發炎區做注射治療，
可有效解疼痛。
此外，也可考慮以穿透力高的骨震波，
做局部的治療，加速復原。
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而骨震波，
原本是用於治療腎臟及泌尿系統的結石，
屬於非侵入性的治療，不用住院。
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能透過震波，
把壓力與能量聚集在須治療的組織上，
撞擊足底筋膜發炎處，
進而刺激足底筋膜的代謝、循環、
修復、再生等。
只要足底筋膜炎能夠好好治療，
不再繼續壓迫到骨刺
一般情況下，水準增生的骨刺，
並不須額外處理。但更重要的是，
治療足底筋膜炎後，必須依醫囑做居家冷敷，
並在六週到八週內，充分休養，
不宜激烈運動，絕對不能因為治療後，
暫時不劇痛了，又過度操練，讓病情雪上加霜。
待急性發炎期過後，先用溫水泡腳，
再做足底筋膜的保健運動，
像是練習用腳掌抓毛巾、抓網球，
甚至抓高爾夫球。
不同硬度的球，可用來當作腳底按摩，
紓解過於緊繃、缺乏韌性的足底筋膜。
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逛街多走路也可能中標
少穿高跟鞋，或放矯正墊
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但還要特別注意的是，除了足底筋膜炎之外，
馬拉松跑者腳跟骨後方的阿基裡斯腱（俗稱腳筋）、
滑囊，也常因小腿肌肉過度牽引，
而導致發炎，發炎液體也會往下流，
累積在足底筋膜處，出現類似足底筋膜炎的症狀。
這時，必須同步把阿基裡斯腱、跟骨後滑囊、
足底筋膜的發炎，都一起治療，
才能解除惱人的腳跟痛。
但為什麼有些人，根本沒有跑馬拉松，
只是平常逛逛街、多走幾步路，
就得到足底筋膜炎？
這可能與先天的足弓異常有關。
不管是足弓不明顯、特別扁平的低弓足（俗稱扁平足）
或是足弓特別高聳的高弓足，
都會增加罹患足底筋膜炎的機會，
若沒有適當矯正，也易反覆發作。
低弓足易有足底筋膜炎，
是因為足弓扁平時，
足底呈內旋、塌陷，
足底筋膜易被拉平、拉長，過度牽扯。
而高弓足引發的足底筋膜炎，
則是因為足弓高聳時，足底筋膜會太緊繃，
易失去彈性，一旦韌性變差，易導致撕裂受傷；
此外，前腳掌跟腳跟，
也會因長期不當受力，容易長繭。
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而長時間須穿著高跟鞋工作，
且須久站的職業，或體重較重的民眾，
也常常對雙腳造成額外負擔。
建議有足底筋膜炎困擾的患者，盡量少穿高跟鞋，
並可考慮訂做矯正鞋墊，
讓足部的著力點比較平均，
以減少足底筋膜因過度拉扯或緊縮而發炎。
足底保健3要訣
足底筋膜扮演腳丫子的吸震角色，
平常注意保養，維持良好的足弓曲線，
可讓足底筋膜保持彈性，減少僵硬、發炎、受傷。
1.剛起床，
可用力按摩附著在腳跟骨處的足底筋膜，
讓發炎液體散開。
2.急性期後，先泡腳，
依照醫囑以網球、高爾夫球或棒球做5分鐘按摩。
3.若有低弓足、高弓足，
可訂做矯正鞋墊，減少足部不當受力而發炎。
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