最新版《中國居民膳食指南》建議，我國成年人每天吃300到500克新鮮蔬菜，其中深綠色蔬菜最好佔到一半左右。菜市場裡各種蔬菜種類非常豐富，我們該如何挑選呢？
新鮮的蔬菜不僅可以補充身體所需維生素、礦物質、纖維素等營養素，而且蔬菜脂肪含量普遍很低，常吃也能起到預防肥胖的作用。種菜種類眾多，茄果類、根莖類等等，今天我們來重點跟大家聊聊十字花科蔬菜。經常看爆炸營養課堂文章的朋友，對西蘭花、紫甘藍這兩種十字花科蔬菜並不陌生。
其實十字花科蔬菜種類很多，比如大白菜、小白菜、油菜、芥菜、羽衣甘藍、紫甘藍、白蘿蔔都屬於十字花科的範圍。各種蔬菜在營養成分上，也有不同區別。拿油菜來說，油菜鈣元素含量在幾乎所有蔬菜裡可以排入前十名，每百克油菜含153毫克鈣，比牛奶的含鈣量都要高。油菜的種子含油量達35~50%，還可以用來榨油。
油菜鈣含量高，可熱量很低卻只有12千卡，草酸含量也較低，對鈣的吸收阻礙較小。油菜裡含有的鉀元素和鎂元素，還可以幫助身體減少鈣的流失，因此是一種補鈣效果很好的綠色蔬菜。紫甘藍光看顏色，很多人就能想到黑紫色食物裡含有的花青素，它是一種強有力的抗氧化劑，能夠保護人體免受自由基的損傷，有抗衰老的作用。
愛美的女性不妨多吃一些紫甘藍，花青素對預防女性皮膚老化、皺紋都有一定修復作用。吃紫甘藍對於預防乳腺炎、乳腺癌等女性疾病也有幫助。
最後一種要特別介紹的十字花科蔬菜是西蘭花，西蘭花裡含有的類黃酮物質是最好的血管清理劑，能夠阻止膽固醇氧化，防止血小板凝結，因而減少心臟病與中風的危險。
總體來說，十字花科蔬菜品種豐富、營養豐富、熱量低，非常適合在我們日常食譜裡經常出現。大家可以根據口味，每天選擇一到兩種十字花科蔬菜來吃，顏色越深的，營養成分會更豐富一些。
在烹飪方法上，盡量選擇低油、低鹽的方法，像紫甘藍裡的花青素會溶於水，所以需要採取隔水清蒸的辦法比較好。不同食物由於營養素成分不同，所以也要注意選對最佳烹飪方法。
