不管你有沒有睡眠問題，在睡前來這套瑜伽動作，

只需要15–20分鐘，就能幫你一夜好眠到天亮！

     

1、嬰兒式——開啟睡前瑜伽

雙膝打開與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置於身後。盡量拉伸脊柱和頸部，雙臂放於雙腿兩側，掌心朝上，或者置於體前盡量延伸。保持5個長長的呼吸。

2、站立前屈——將壓力從頭頂傾瀉而出

山式

以山式站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。 

下巴朝向胸部，肩膀放鬆，頭頂朝向地面。身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量繃直。雙手放到腳踝處，保持5個呼吸。對於身體僵硬的你，一開始做不到可以略微彎下膝蓋，完成該體式。

3、蝴蝶式——放鬆臀部

坐於墊子上，雙膝彎曲，雙腳腳掌對齊。 

用雙手將腿打開，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果，雙臂可以向前伸直。保持2-3分鐘。

4、分腿坐——有助於進入睡眠狀態

坐在墊子上，雙腿向前打開到你的極限距離，確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前，肚子和胸部向前壓，雙手可以放在腳上或腿上，或者向前伸來支持軀乾的重量。 

做2-3分鐘的拉伸。

5、橋式——非常適合上床前的翻轉體式

平躺，雙臂放於兩側，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。 

保持10秒，落回地面，完成5次。

     

6、鷹式擰轉——鍛煉脊柱的柔韌性

平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝後，雙膝轉向左側，貼在地面上，頭向右轉。保持這個姿勢完成5次呼吸，體會脊柱的拉長、擰轉，可能會聽到一些哢哢聲。

  

7、雙腳向上靠牆式——緩解背部疼痛和肌肉緊張

盡量貼牆而坐。後背和屁股靠在墊子上，雙腳放在牆上，膝蓋彎曲。 

雙腳沿著牆上抬，腳跟靠在牆面上。雙臂可以置於體側，或者放在頭後，這個姿勢可拉伸肩膀。保持2-3分鐘。

8、挺臥式——最後一個放鬆體式

平躺，閉上眼睛，為了充分的放鬆，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放鬆向外打開。上下聳動肩膀，盡量延伸脊柱，放鬆後背。

挺臥式作為最後的放鬆體式，很多伽人會草草帶過，殊不可取。很多老師都會要求學員，在做完所有體式之後，做5-10分鐘的挺臥式放鬆。一來有個完整的結束，二來挺臥式對調整呼吸和保持正念也有積極的益處。冬天來了，伽人們在做這個體式時，蓋條毯子在身上，以防著涼。

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