聽說食物的顏色不同
裡面所含有的營養也不一樣
在網上看到一種說法稱
綠色食物中含有一種物質能防癌
這是真的嗎？
今天就一次性把這些疑問都解決掉
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01 綠色食物中的防癌物質是什麼？
如果經常食用發霉、變質的食物，或者使用發霉的餐具進餐時，很可能會攝入致癌物質——黃麴黴毒素，它們在肝臟中大量積累，從而對肝細胞中的遺傳物質造成損傷，進而有可能會造成肝組織癌變，最終引發肝癌。
綠色食物中含有葉綠素分子，當它們進入肝臟後就可以對黃麴黴毒素起到攔截作用，阻止黃麴黴毒素對遺傳物質造成損傷，因此也就能夠起到預防肝癌的作用。
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02 綠色食物中誰的葉綠素含量高？
葉菜類含葉綠素排行榜
菠菜
171.21mg/100g
芥藍
135.56mg/100g
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油菜
85.03mg/100g
苦菊
76.40mg/100g
茼蒿
65.71mg/100g
空心菜
60.47mg/100g
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油麥菜
59.89mg/100g
韭菜
58.89mg/100g
豆類含葉綠素排行榜
荷蘭豆
79.71mg/100g
四季豆
28.79mg/100g
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扁豆
28.00mg/100g
秋葵
26.70mg/100g
其他類含葉綠素排行榜
西蘭花
75.56mg/100g
蒜薹
21.71mg/100g
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蘆筍
21.63mg/100g
苦瓜
19.82mg/100g
黃瓜
15.23mg/100g
絲瓜
10.44mg/100g
水果類含葉綠素排行榜
牛油果
24.20mg/100g
青提
6.98mg/100g
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獼猴桃
3.18mg/100g
青蘋果
2.58mg/100g
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03 顏色深就意味著葉綠素含量高嗎？
不一定。果菜類或是瓜類蔬菜有可能只是表面看起來很綠，但它們內部的葉綠素含量是很少的，比如黃瓜。
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04 如何保留更多的葉綠素？
葉綠素對光、氧氣等多種環境因素都比較敏感，尤其是在高溫或酸性環境下容易降解，導致失去它的營養作用。為了更好地保護食物中的葉綠素，專家建議：
儘量縮短烹飪時間
儘量縮短綠色食物與氧氣接觸的時間，以及縮短烹飪時間。
不加或少加醋
在烹飪綠色食物時建議不加或少加醋等酸味食物做配料，以免形成酸性環境，使葉綠素加快分解。
專家提示：大多數綠色蔬菜和水果中，除了含有葉綠素外，還含有其他豐富的營養物質，比如維生素、膳食纖維、葉黃素，以及鈣、鎂、鐵等礦物質，可適當多吃。除此之外，飲食上注意還要搭配其他顏色的食物，這樣才能做到營養均衡。
雖然蔬菜富含營養
但其中也有對健康不利的成分
比如我們在做果仁菠菜時
都會先用水焯一下菠菜再涼拌
那麼生活中常見的蔬菜中
有哪些成分對健康不利？
哪些蔬菜食用前最好先焯水？
焯水時冷水下鍋還是熱水下鍋？
蔬菜焯水時營養成分會不會流失？
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01 蔬菜中哪些成分可能對健康不利？
很多蔬菜中內在的含有一些對人體有一定危害的物質，被叫作抗營養因子。
草酸類
蔬菜：菠菜、豆莢、馬齒莧、甜菜根等都是含草酸比較高的蔬菜作物。
健康風險：草酸被食用進人體以後，容易與體內的鈣、鐵等礦物質元素相結合，從而容易產生結晶，造成人體結石的風險。除此之外，草酸含量過高也會影響口感，吃起來會覺得發澀。
植物凝集素
蔬菜：豆類蔬菜含有比較多的植物凝集素，比如菜豆、豇豆、紅芸豆等。
健康風險：它是一類非免疫來源的糖結合蛋白，人體吸收以後會附著在小腸表面，影響營養物質的吸收和消化。除此之外，食用過多的植物凝集素，可能會造成噁心、嘔吐、腹瀉等中毒事件。
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02 哪些蔬菜食用前必須焯水？
含草酸的蔬菜
菠菜
馬齒莧
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茭白
竹筍
豆莢
甜菜根
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芹菜
香菜
含亞硝酸鹽的蔬菜
香椿營養豐富，但香椿烹飪前，建議先焯水，香椿中含有硝酸鹽和亞硝酸鹽，雖然達不到讓人中毒的水平，但是對於幼兒、孕婦以及年紀大的人來說，消化能力、代謝能力都相對較弱，食入過多的香椿容易在體內被轉化為亞硝酸鹽，進而可能導致中毒，甚至會增加致癌風險。
含秋水仙鹼的蔬菜
新鮮的黃花菜含有秋水仙鹼的物質，經過腸胃吸收後可能形成有毒的二秋水仙鹼，吃多了會有腹痛、腹瀉等中毒症狀。因此最好選用干黃花菜食用，如果想吃新鮮的，建議吃前先將黃花菜的菜蕊摘掉，再焯水十幾秒，然後放入冷水中浸泡1小時，則可降低毒性。
較難清洗的蔬菜
西藍花、菜花等，由於特殊外形比較難清洗，在食用前最好先用鹽水浸泡半小時，再焯水，有助於去除灰塵、農藥殘留物質。
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03 焯水時冷水下鍋還是熱水下鍋？
適合冷水下鍋焯水的蔬菜
竹筍
土豆
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山藥
蘿蔔
適合熱水下鍋焯水的蔬菜
菠菜
西藍花
油菜
正確焯水注意事項
1. 避免焯水時間過長
「寬水旺火、快進快出」有助於減少營養素的流失。
2. 儘量不切小塊
將蔬菜清洗乾淨後，儘量直接焯水，能大塊儘量不小塊，有助於避免營養素流失。
3. 焯水時加點鹽和油
想讓蔬菜保持顏色翠綠，可以在焯水時加點鹽和油，有助於防止氧化酶破壞葉綠素。
4. 放入冰水中保持脆爽口感
可以在焯燙後放入冰水中快速降溫，然後再烹製，這樣可以保持蔬菜爽脆的口感。
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04 蔬菜焯水時營養成分會不會流失？
比較柔嫩的蔬菜
會損失維生素C以及礦質元素
通過實驗結果表明，像菠菜在焯水1分鐘~3分鐘的過程中，維生素C或者礦質元素都呈現出顯著下降的趨勢，可溶性糖也有相似的下降趨勢，所以對於像菠菜這種比較柔嫩的蔬菜作物，可以根據烹飪習慣或者食用習慣，將焯水時間控制在1分鐘~3分鐘比較合適。
纖維素比較重的蔬菜
會損失維生素C
通過實驗結果表明，芹菜除了維生素C在1分鐘有顯著變化以外，其他的可溶性固性物，或者是礦質元素隨著焯水時間延長，並沒有顯著變化，所以像芹菜這類蔬菜，焯水的時間可以根據食用習慣，或者食用用途可以適當延長焯水時間，控制在3分鐘~5分鐘。
豆類蔬菜
會損失一小部分維生素C
通過實驗結果表明，除了維生素C在1分鐘之內有小幅下降以外，其他的例如可溶性固性物、礦質元素基本上沒有明顯下降，所以對於豆類蔬菜，為了去除植物凝集素，可以採取較長時間的焯水，控制在5分鐘~10分鐘，或者是高溫、長時間烹飪。
資料：CCTV生活圈
編輯：尉瀾
