隨著大家對健康程度的重視，越來越多的人注意補充各種營養素，比如很多中老年人在補鈣的同時，還會額外補充維生素D，幫助預防或改善骨質疏鬆。

但你知道嗎，維生素D可不僅僅是骨骼的「保護傘」，還可以是癌症的「盾牌」，可能降低某些癌症的發生風險。

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維生素D

可降低胃癌、結直腸癌風險

1維D降低胃癌風險

有研究人員對越南人口維生素D膳食攝入量與胃癌之間的關係進行了研究，結果表明，攝入足夠的維生素D與越南人口低胃癌風險有關，胃癌風險最高可降低32%。

圖片來源於網絡

2維D降低結直腸癌風險

去年美國一項納入9萬人的研究證明，攝入更多的維生素 D（主要為飲食來源），可能有助於預防年輕發病的結直腸癌或癌前結腸息肉，發病概率降低約50%。

JNCI雜誌上一項新研究表明，缺乏維生素D會使結直腸癌風險增加近1/3，當維生素D水平略高於目前認為的健康範圍（50

33招教你補足維生素D

①不花錢補充法：曬太陽是免費補充維D的方法，陽光中的UVB能幫助人體合成維D，約占身體維D供給的90%。建議上午10點前、下午4點後，到戶外裸露皮膚曬太陽，每周至少2次，每次15分鐘。

②飲食補充法：三文魚、動物肝臟和脂肪、蛋黃、蘑菇等含有一定量的維D；奶粉、酸奶等，通常會額外添加維生素D，可適當增加攝入。

③製劑補充法：若做到前兩者，仍然不能維持正常維D水平，可考慮服用維D3補充劑。尤其有骨質疏鬆的老人，可每天口服1000~2000單位的維D3，具體需遵醫囑。

【小貼士】

我國約60%的成人缺乏維D，如果抽血檢查發現骨化二醇（維D在體內的主要循環形式）低於12ng/mL或30nmol/L，說明維D明顯不足。

《中國居民膳食指南》推薦，18～64歲成年人每日應攝入400單位維生素D， 65歲以上老年人每日攝入600單位。

除維生素D外，一些常見的其他微量營養素，像維生素C、葉酸、硒元素等，也都在輔助降低癌症風險方面有一定的好處。

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維生素C：構築免疫防線

維C是最為人們熟知的維生素之一，它最主要的作用是合成膠原蛋白，防止血管脆性增加而出血。

但也有研究證實，通過靜脈注射給藥，血漿和尿液當中的維生素C濃度能達到殺死癌細胞水平。大劑量維生素C通過靜脈注射途徑給藥，可以改善晚期癌症患者症狀和延長其生命。

1維C守護免疫、抗氧化

日常我們可以通過食物、營養劑攝入補充維C，雖然達不到像靜脈注射一樣的抗癌效果，但仍然有一定的好處，這是因為：

①維生素C有助於維持免疫。其能促進膠原蛋白合成，維持皮膚和黏膜的完整性；也能促進T細胞和NK細胞的增殖，吞噬血液中的病原體；還能促進抗體的形成。因此有「免疫防禦大臣」之稱。

②維生素C具有抗氧化的作用。能夠對抗體內過多的自由基，減少其對DNA的損傷。

2日常補維C，吃點這些就夠了

新鮮蔬果是維C的主要來源，一般來說，每天保證500g蔬菜、350g水果，基本就能滿足全天維C所需。尤其以下蔬果維C含量豐富，可根據喜好自行選擇：

常見食物維生素C含量

如果經常蔬果攝入不足，也可以購買維C補充劑，但要注意成分含量，以免攝入過多。

【小貼士】中國居民膳食指南推薦健康成人每天攝入100mg維C，最多攝入2000mg，不宜過多，否則不僅吸收率下降，多餘的維C還可能在體內轉化成草酸，增加泌尿繫結石風險。

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葉酸：穩定基因

輔助降低癌症風險

葉酸，即維生素B9，它較為大眾熟知的作用是預防胎兒神經管缺陷。除此之外，它還可以穩定基因，輔助降低癌症風險。

1葉酸能穩定基因，輔助降低癌症風險

在2012年，歐盟專家研究發現，適量的葉酸的確具有一定的防癌作用。它能夠穩定基因，抑制細胞突變，從而輔助減少食管癌、胃癌等癌症的發生。

哈佛大學曾對88000名女性進行了長達10年的研究，結果發現：針對經常喝酒的女性而言，她們患乳腺癌的風險大約增加15%，但如果每天注意補充600ug葉酸，則患乳腺癌的風險可降低45%。

2017年也有文獻表明，葉酸的攝入量與頭頸鱗狀細胞癌的發生率呈負相關，每增加100ug的葉酸攝入，可降低4.3%頭頸鱗狀細胞癌的發生風險。

2飲食補充葉酸，減少流失是關鍵

據調查，我國居民葉酸缺乏比例高達20%~60%。但其實生活中很多食物都是葉酸的豐富來源，比如：菠菜、西蘭花、西紅柿、香蕉、獼猴桃、黃豆、動物肝臟、蛋類、糙米等。

但不當的烹飪方式很容易造成葉酸流失，像長時間浸泡、高溫烹飪，或大量使用醋、酒等都要儘量避免。

【小貼士】《中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊》指出，我們每天需要攝入的膳食葉酸當量為400ug。

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硒元素：癌細胞的「殺傷劑」

硒元素是人體最重要的微量元素之一，它具有抗氧化、護心臟、調血脂等多種作用，而且還是「癌細胞的殺傷劑」。

1硒元素能多方面輔助防癌

①直接作用於癌細胞：硒元素能直接作用於癌細胞，是癌細胞的「殺傷劑」，並輔助抑制癌細胞生長轉移。

②抗氧化：硒具有超強的抗氧化作用，清除自由基的能力是維生素E的50-500倍，可以破壞已經形成的過氧化物，繼而降低炎症、癌症風險；

③切斷腫瘤營養供應：硒元素能使人體快速形成抑制因子，抑制腫瘤新生血管的形成，切斷腫瘤的營養供應渠道。

④增強免疫：硒元素對細胞免疫、體液免疫和非特異免疫有影響作用，可以使淋巴細胞產生抗體，增強免疫力，從而輔助抗癌。

2補硒，這些食物來幫忙

據統計，我國72％的地區處於缺硒狀態，大約有7億人存在缺硒的問題。

貝類、海鮮類、鵪鶉蛋、大蒜、蘑菇、紫薯等食物含有一定的硒元素，日常可適當多吃。有需要者，也可購買富硒食品或硒元素補充劑。

【小貼士】《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦成人每天的硒攝入量為60~400ug。

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鋅：維持免疫力，保證DNA完整性

鋅是人體不可缺少的微量元素，有「生命之花」和「智力之源」的稱號，它在控制血糖、保護血管、增強免疫力甚至抑制腫瘤方面都具有重要作用。

1鋅能維持免疫力

鋅參與免疫功能作用，是人體多種酶的組成成分或激活因子；鋅還可以促進淋巴細胞有絲分裂，增加T細胞的數量和活力。

長期缺鋅，可引起胸腺萎縮、胸腺激素減少、T細胞功能受損和細胞介導免疫功能改變，從而降低免疫力，增加癌症風險。

2鋅能維持DNA的完整性

節目中曾經提到，缺鋅會導致細胞在分裂過程中，DNA不能正常傳遞下去，也就是會形成基因突變，增加腫瘤風險。

而足量補鋅可以修復和逆轉DNA損害，維持DNA的完整性，輔助預防癌症。

3日常2招，幫你補足鋅元素

①增加水產品、瘦肉等的攝入

牡蠣、蛤、蚝、蚌、瘦肉等富含鋅元素，日常可適當增加食用。口蘑也是鋅元素的豐富來源，每天八九個口蘑就能補足每日所需。

②適當減少精米白面的攝入

一方面，精米白面鋅元素丟失較多，比如節目中曾提到，小麥加工成精粉會丟失78%的鋅元素；另一方面，攝入精米白面後，需要機體大量合成胰島素來降低血糖，而胰島素的合成需要鋅元素，容易造成鋅元素的消耗。

【小貼士】中國居民膳食營養素鋅參考攝入量表（2000版）指出，18~49歲男性每天應攝入鋅元素15mg，女性11.5mg，50歲及以上人群每天應攝入11.5mg。

注意：機體缺乏任何營養素都可能誘發疾病甚至癌症，但任何營養素補充過量也會誘發各種問題，因此需保持適量。一般人群重在養成好的生活習慣，均衡飲食，構築免疫防線，幫助降低疾病風險。

（我是大醫生官微）