「碗裡有肉」一度被人們視為生活富足的標誌，而時下，素食受到越來越多人推崇，甚至在全球演變成一種生活風潮。
據估計，目前我國素食人群已超過5000萬，女性占比較高。經歷了百萬年才進化到食物鏈頂端的人類，到底適合吃肉還是吃素？
11月25日是國際素食日，《生命時報》採訪專家，為你解讀這個話題。
受訪專家
大連市中心醫院營養科主任 王興國
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 張昊
從生理結構上看人類更適合吃葷還是吃素？
關於為什麼吃素，網上有各種各樣的說法，有文章通過比較草食動物、肉食動物以及人的解剖構造和生理功能，得出「人類天生適合素食」的觀點。
王興國表示，通過比較生理結構來證明這個觀點並不科學。
草食動物的牙齒更耐磨
草食動物一般有強大的咀嚼肌、耐磨性更強的臼齒，而人的臼齒耐磨度、更換情況與它們差異很大。
草食動物的腸道更長
人類小腸和身高的比值明顯低於草食動物。
人類腸道與身高的比值約為5，而多數食草動物的腸道是身長的9倍左右，食肉動物的腸道一般是身長的2~6倍。從這個指標來看，人類更偏向肉食動物。
草食動物擁有多個胃
人類胃液平時的pH值在2以下，進食後也很難到草食動物的4。
典型的草食動物，通常都有多個胃，或者有發達的盲腸，而人類只有一個胃，盲腸也不發達。
進化決定了人類更宜雜食
其實，按照哺乳動物食性而言，食肉和食草並不是非此即彼，因為還有雜食性動物，人就是雜食性動物。
動物在自然環境下會本能地從新食物中選取能滿足自己營養需求的食物，並且，飲食取向也不一定僅由生理結構決定。
此外，食草的哺乳動物往往需要「一刻不停」地進食，覓食和進食的時間大大增加。
這直接導致其用於社交的時間少於吃肉的同類，就無法像人類祖先一樣發展，因此，肉食雜食更貼近進化的趨勢。
素食為什麼越來越流行？
既然人類是雜食性動物，為什麼素食逐漸被認為是更健康的選擇？
現代人類已經通過量產獲得充足的食物，還能對食物進行加工調配，此時人類的目標更多在於，如何高效滿足營養需求，並吃得更好。
從營養角度來說，肉、蛋、奶等動物性食物含有大量人體需要的營養成分，比如優質蛋白質、多種維生素和礦物質。
不過，這些食物部分現代人吃得太多了，其中含有的脂肪、膽固醇等，也就變成了「健康殺手」。所以現代的膳食指南，主張人們增加飲食中的素食比重。
在2022年全球最佳飲食榜單上，「彈性素食」還位列最佳減肥飲食榜單第一，最佳糖尿病飲食榜單第二。
「彈性素食」的總體要求是：多吃植物性食物，少吃肉，但不能完全不吃肉。飲食主要由五組食物構成，雞蛋、豆類等非肉類蛋白質；水果和蔬菜；全穀類；乳製品；儘量避免肉類，可吃少量魚類。
彈性飲食還可改善整體健康狀況，降低心臟病、糖尿病和癌症的發病率，延長壽命。
科學素食，谷豆菌菇不能少
由於膳食組成中缺乏動物性食物，素食者容易出現維生素B12、歐米伽3多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素攝入不足的情況，要格外注意飲食均衡。
不建議全素膳食
素食人群大體可以分為兩種，一種是完全戒食動物性食品及其產品的全素人群，一種是不戒食蛋奶類及其相關產品的蛋奶素人群。
建議素食人群儘量選擇蛋奶素，除信仰因素，不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質虛弱者和老年人選擇全素膳食。
增加每餐全穀物比重
素食人群每天攝入食物種類至少12種，每周不少於25種。
每餐穀物的攝入量不少於100克(生重)，其中一半為全谷雜豆，如全麥粉、燕麥、紅豆等，薯類碳水化合物含量高，可替代部分精米白面。
增加大豆製品攝入
大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、B族維生素，以及多種有益健康的物質。
大豆及其製品是素食者的重要食物，應每日足量攝入。全素人群每天應該攝入50~80克大豆及其製品，蛋奶素人群每天攝入25~60克。
以所提供的蛋白質來計算，50克大豆分別相當於145克北豆腐、280克南豆腐、350克內酯豆腐、110克豆腐乾、80克豆腐絲、105克素雞、35克腐竹、730克豆漿。
大豆及其製品可安排在一日三餐中，比如早上喝一杯豆漿，中午吃炒黃豆芽，晚上吃白菜燉豆腐。
發酵豆製品含有一定量的維生素B12，推薦全素食人群每天攝入5~10克，常見的有腐乳、豆豉、豆瓣醬等。
堅果、菌菇、海藻不可少
堅果的鐵、鋅含量較豐富，還是植物蛋白質的良好來源。海藻(海帶、紫菜、裙帶菜等)含有十分豐富的礦物質，且富含長鏈歐米伽3多不飽和脂肪酸。
菌菇類含豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質等，可作為素食人群維生素B12和鐵、鋅的重要來源。
合理選擇烹調油
素食人群應注意選擇富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和大豆油等。
烹飪時根據所需溫度和耐熱性來正確選擇食用油，建議素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油涼拌。▲
本期編輯：徐夢蓮
版權聲明：本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。
