據科普中國消息，「多喝粥能養胃」「水果有一小個霉點還能吃」……不少關於一日三餐耳熟能詳的「養生建議」，其實可能是錯的，坑了不少人。
01
主食類
1. 不吃主食能快速減肥，錯！
首都醫科大學宣武醫院營養科副主任醫師李纓示，不吃主食減肥這種方式很不推薦。
主食屬於最經濟、實惠且對肝臟、腎臟負擔最小的能量來源，並且人體大腦中樞神經細胞唯一能量來源為血糖。
因此不吃主食是不對的，只是建議在選主食時，多選擇粗雜糧。
2. 主食只吃粗雜糧才好，錯！
老人吃粗糧，以占當天全部主食數量的三分之一為宜，最多不超過一半。
寧夏醫科大學總醫院營養科主任陳啟眾接受中國日報採訪時介紹，人們通常白天活動多，中午可多吃點粗糧，有利消化。
晚上則最好吃細糧，不要吃粗糧。
3. 多喝粥才能養胃，錯！
「胃不舒服？喝點粥養養吧！」這些話你信了嗎？
北京朝陽醫院消化內科主任醫師賈凱表示，並不是所有的胃病患者都適合喝粥。
比如，有胃食管反流病的患者就不適合喝粥。這是因為粥比較稀，患者喝下去以後容易引起反流，從而造成胃部泛酸，會加重病情。
這類病人不建議進食過多的流食，他們適合進食半流質或半固體的食物。
4. 饅頭升糖快，要多吃米飯，錯！
有糖尿病患者吃饅頭後測血糖比吃米飯後血糖值要高，於是認為饅頭升血糖速度要比米飯快。
北京大學人民醫院臨床營養科主任醫師柳鵬表示，同等重量的麵粉和大米所含碳水化合物、血糖指數非常相似，對血糖的影響沒有特別大的差異。
不管是米飯、麵條還是饅頭，糖友食用一定要控制量，合理攝入。
02
蔬果類
1. 果蔬吃不夠，並不影響健康，錯！
水果吃不夠，沒啥大不了的？
錯！研究表明，水果吃不夠可能是「要命」的事。
2019 年，權威醫學期刊《柳葉刀》發布了全球飲食領域的大規模研究—— 195 個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。
其中，僅在 2017 年一年：因為水果沒吃夠而死亡的人數約有 200 萬。
《中國居民膳食指南（2022版）》建議每人每天攝入 200~350 克新鮮水果，也就是半斤左右。
2. 水果發霉了，挖掉還能吃，錯！
有些老人習慣長期儲存水果，時間長了，對於有小霉點或者腐爛面積較小的水果，習慣挖去腐爛部分，繼續食用。
江蘇省南通大學附屬醫院臨床營養科單瀅提醒，黴菌產生的毒素可以從腐爛部分，通過水果汁液擴散到果實的其他未腐爛部分。
因此，對於霉變水果，無論霉變面積有多大，都建議全部丟棄，不要再食用了。
3. 蔬菜水果能相互代替吃，錯！
中國營養學會科普工作委員會委員賈梅指出，水果和蔬菜很不同！蔬菜的種類更多，特別是深色蔬菜的營養價值更高，每餐的蔬菜要占全部膳食的一半。
蔬菜的品種要多樣，保證有一半是深色蔬菜。而每日有一份水果就可以了（一個蘋果或橙子大小的水果，或者一捧量的小水果），不能相互代替。
4. 蔬果要久泡去除農藥殘留，錯！
「這樣農藥沒有泡出去，營養素全跑掉了！」
賈梅表示，蔬菜水果中的營養素大部分都是水溶性，特別是有些人把蔬菜切好了再去水泡，這樣丟失的更多、更快！
果蔬中的營養素一般比較嬌氣，長時間水泡和加熱都很容易丟失，很多還怕因光照被氧化，這就是不建議長時間沖洗、長時間加熱、長時間光曬的原因。
03
肉食類
1. 清淡飲食就是要吃菜不吃肉，錯！
「清淡飲食」是很多慢病的飲食原則，可不少人在執行「清淡飲食」方案時，常常不敢吃肉食。
中日友好醫院營養科副主任醫師石勱指出，所謂的「清淡飲食」，並不是指素食。
「清」主要指少油脂，「淡」則說的是做飯要少放鹽，以及少放糖、少放麻、辣等重口味調料。
2. 海鮮和維 C 一起吃等於砒霜，錯！
網上有個傳得很火的說法：「海鮮中富集的五價砷化合物可能會與維生素 C 反應，產生劇毒的砒霜。」
北京佑安醫院藥學中心主管藥師馬燕表示，實際上，正規渠道出售的海鮮都會經過有關部門的檢測，砷含量不得超過國家標準規定的每公斤 0.5 毫克。
按此推算，要達到中毒效應，需要吃 150 公斤海鮮和十幾斤水果，這遠遠超過胃的承載力。
還有研究人員在模擬胃液中的研究發現，維生素 C 不能單獨將五價砷還原成三價砷，需要與還原性穀胱甘肽的共同作用才可以。
3. 吃魚鱗能補充膠原蛋白，錯！
國家高級食品檢驗師王思露表示，魚鱗中的確含有一定量的膠原蛋白。
但是它的含量還不如豬皮優秀，更何況膠原蛋白在各種蛋白質中根本算不上優質蛋白質，消化吸收率遠比不上雞蛋，即使吃到人體內，也不能直接轉化成人體的膠原蛋白。
4. 豬肉蓋章的部位不能吃，錯！
國家高級食品檢驗師王思露在談到，豬肉的印章是用食用色素做成，印章的藍色液體是食品藍檢驗標記專用液，它主要是由亮藍、甘油、酒精、蒸餾水以及維生素 C 等物質混合溶解製成的。
只要專用液符合食品衛生相關要求，吃下去並沒有什麼問題。
至於章的顏色，一般衛生許可部門加蓋的是藍綠色，有些地方是其他顏色，但不管是藍色還是紅色，都是合格豬肉，與豬肉的好壞並無關聯。
04
飲品類
1. 少量喝酒有益心臟健康，錯！
2022 年，世界心臟聯盟發布簡報《酒精消費對心血管健康的影響：誤區和措施》。
世界心臟聯盟指出，在很長一段時間裡，紅酒作為一種「有益於心臟健康」的飲料一直在各種飲食中得到推薦。
葡萄酒中存在的白藜蘆醇以其對輕度至中度飲酒者的心臟保護特性而聞名。
然而，這些謊言終被戳穿，有些顯示「有益」的研究是由酒精企業贊助。
世界心臟聯盟表示，「證據非常明確，任何程度的飲酒都可能導致失去健康生活。
研究表明，即使是少量的酒精也會增加一個人患心血管疾病的風險，包括冠心病、中風、心力衰竭、高血壓心臟病、心肌病、房顫和動脈瘤。」
2. 骨湯、濃湯才有營養，錯！
現在不少人愛喝「濃湯」，認為久熬的骨湯、濃湯有營養，可以補身體！
廣東省人民醫院腎內科主任醫師余學清指出，過於追求「老火湯」，或者喝湯太多，會與腎病產生一定關聯。
燉煮時間過長，湯中的嘌呤含量非常高。高嘌呤的攝入，容易導致高尿酸血症的發生，血尿酸的升高或尿酸水平的驟升驟降。
除了會引發痛風急性發作外，還可能導致腎臟以及心血管的損害。
3. 鮮榨果汁是健康飲品，錯！
很多人懶得吃水果，為了健康，就選擇把水果榨成汁喝。但是，權威實驗報告顯示，果汁並沒有你想像中那麼健康！
國家二級公共營養師樂春柳指出，水果是固體食物，吃一兩個會感覺很飽，但果汁是流質，不能提供飽腹感，兩三杯可輕鬆下肚，不知不覺攝入了過多糖。
而且通過刀片打出來的果汁，水果中原本抗氧化的效力減少了一半甚至更多。此外，鮮榨果汁過濾掉了果渣，丟掉了寶貴的纖維素。
4. 飯後喝酸奶助消化，錯！
吃多了喝點酸奶幫助消化，但實際可能並不能幫助消食，反而長肉。
註冊營養師李圓圓談到，很多人以為飯後喝酸奶或乳酸菌飲料能消食健胃，但事實上吃飽之後再喝，助消化作用不大。
而且酸奶本身是一個飽腹感較強的食物，飯後喝會覺得更飽，會額外增加能量。
05
營養類
1. 堅果吃得越多越好，錯！
廣西南寧市第二人民醫院臨床營養科中級營養師盧連介紹，市面上的綜合堅果包一般是夏威夷果、碧根果、核桃等堅果，按照一包 30 克計算，在普通人正常飲食的前提下，每天吃一包堅果很容易導致脂肪攝入量超標。
吃完飯後再吃大量堅果，就會造成一日當中能量攝入過量，特別是晚餐後還一邊玩手機、刷劇，一邊吃堅果，很容易發胖。
因此，堅果的攝入量不是越多越好，吃得適量才能獲得健康。
2. 土雞蛋營養價值更高，錯！
近些年，菜市場裡的土雞蛋比洋雞蛋價格更高，有人認為散養的土雞蛋更天然、更安全。
中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅表示，所謂「笨雞蛋」、「土雞蛋」、「柴雞蛋」，指的都是農家散養雞蛋，並不比普通雞蛋更營養。
據畜牧學的研究資料和食品測定數據，散養雞蛋和雞場蛋比，蛋白質和脂肪含量差異不大，維生素 A、D 含量略低，omega-3 脂肪酸比例略高。而蛋黃顏色與飼料原料有關，和養殖方式無關。
如飼料中增加青菜葉、藻類、玉米等有色原料，或特意餵類胡蘿蔔素物質，蛋黃顏色自然變深。
因此，從營養價值看，是不是農家養的笨雞蛋並不那麼重要。
3. 蛋黃中膽固醇高不能吃，錯！
廣西壯族自治區婦幼保健院營養科營養醫師陳彬林指出，很多人吃雞蛋把蛋黃丟掉了，殊不知雞蛋里很多營養物質其實都存在於蛋黃中。
對於很多人擔心的蛋黃中膽固醇含量太高引起高脂血症，目前已有多項研究表明，在我國成年人中，適量的雞蛋攝入（平均每天約 1 個雞蛋）與缺血性心臟病、主要冠狀動脈事件、出血性腦卒中等的風險降低有關。
4. 自製養生藥酒能養生，錯！
重慶市腫瘤醫院藥學部中藥師夏婕妤指出，自製泡藥酒需要大量的專業知識，一方面，配製、保存、飲用不當也可能造成藥酒變質，誤飲後造成嚴重的身體損傷。
另一方面，未經醫生診斷，擅自飲用有藥效的自製藥酒可能與自身體質不符，會適得其反，還可能留下很多安全隱患，甚至出現中毒現象。
覆核：李南南 湖南省科普作家協會理事 湖南省科學技術協會調研宣傳工作部副部長 二級調研員 中國科普作家（醫學方向）
