冬季預防心血管疾病，4個方面的錦囊送給你→

沫沫

2022-11-27

心血管疾病往往發病突然，不易預測。當前，冬季疫情仍時有發生，如遇居家，我們該如何預防心血管疾病的發生呢？今天從飲食、睡眠、運動、情志四個方面跟大家分享預防心血管疾病的小妙招。

飲食

《黃帝內經》：「冬氣之應，養藏之道也；逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。」秋有收而冬故能藏，冬藏則次年春長方有根基。如果冬季不注意適當保養精氣，則來年春天無以生，而出現各種疾病。

冬季進補，來年打虎！在冬季，針對個人情況進行調補，可為來年打下基礎。冬季氣候寒冷，人的皮膚肌腠緻密，汗出較少，攝入的營養物質也容易貯藏起來。建議多食健脾胃及富含維生素的食物，調節飲食結構，多食新鮮蔬菜、水果，多食魚，瘦肉，蛋類等。

需要強調的是，進補目的是補虛，有虛則補，無虛則免。若身體平和、體質不虛則不需要進補，若是不分寒熱虛實盲目進補，不但不能補養身體，還可能傷害身體。

此外，進補宜平調為主，適可而止，山珍海味、名貴中藥，攝入太過易造成脾胃積滯消化不良，甚至釀濕成痰，產生疾病，如高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸。

睡眠

失眠會對心血管產生哪些不良影響？

隨著生活節奏的改變，失眠已成為威脅現代人身心健康的重要問題。

中醫認為，心主神明。人的精神、情志活動由心所主，與五臟相關。失眠總屬陽盛陰虛，陰陽失交，一則陽氣亢盛不能入陰，二則陰精虧虛不能斂陽。失眠尚分虛實。久病者，多虛實夾雜，常導致心腦疾患及其他內科雜病。

從現代醫學研究看，失眠可導致心血管一系列病理生理的變化。

①引起自主神經系統失調。目前，幾乎所有的研究都認為睡眠不足會使交感神經異常激活。長期交感神經興奮與心血管事件密切相關，可以引起血壓升高、心律失常、冠心病心絞痛、加重心衰。另外，交感神經興奮，可導致以下提及的血管內皮損傷/內皮功能障礙、血管壁炎症、氧化應激、脂糖代謝紊亂等心血管損害，而這些都是冠心病的危險因素及發病機制。

②激活炎症反應。2017年發表的CANTOS研究表明，炎症對心血管的影響不亞於傳統危險因素——血脂。研究發現，就算只是稍睡眠不足，比如1天只睡4小時，仍可以使IL-6、TNF-α等炎症因子顯著升高。

③增加氧化應激。睡眠不足可以通過增強氧化應激來促進動脈粥樣硬化斑塊形成，同時也會增加斑塊的不穩定性，不穩定性心絞痛、急性心肌梗死風險隨之升高。

④導致內皮功能障礙。睡眠不足可以使內皮素（endothelin）等血管活性物質分泌異常，導致內皮功能障礙。

⑤促使血液高凝狀態。部分研究認為睡眠＜7小時/天可能導致血漿血管性血友病因子（vWF）升高，可能與前面提到的炎症有關，而vWF升高被認為與血栓形成有關。

⑥體重增加。睡眠不足可以使飢餓素（ghrelin）分泌增加而瘦素（leptin）分泌減少，使人易於飢餓、攝食增加，例如喜歡吃夜宵；同時，夜間睡眠不足而白天睏倦，會使人運動量減少，共同導致體重增加。

睡眠不足可以使胰島素抵抗增強、胰島β細胞反應性降低，導致血糖升高。

要睡好，更需要睡得對

與失眠相對的另一個極端是久睡，後者同樣於健康無益。那麼，每天睡多久合適呢？

根據2015年美國睡眠協會的推薦，不同年齡階段的人群對睡眠時長的要求各異，其中大多數人（18-64歲者）建議在7-9小時。

此外，睡眠應注意天人相應。人的睡眠-覺醒周期應與自然界晝夜交替節律一致。《靈樞·邪客》云：「天有晝夜，人有臥起……此人與天地相應者也」。睡眠與晝夜營衛之氣運行有關。

那麼，什麼時間該睡呢？

一日之睡眠，須注重子午。《內經》：「衛氣晝行於陽，夜行於陰，入於陰則入睡，出於陽則醒寤。」子時（23時-次日1時）營衛交會，人體陰氣至極，陽氣初生，所以這個時間需要休息；午時（11時-13時），屬於陰氣初生，陽氣始衰，這時也需要適當休息以養陽氣。

一年之睡眠，應合乎四季。《素問·四氣調神大論篇》：「春三月…夜臥早起…；夏三月…夜臥早起…；秋三月…早臥早起…；冬三月…早臥晚起…」這就是說，春、夏白晝變長，人體陽氣亦較旺盛，因此可適當推遲入睡；秋季白天逐漸變短，陽氣開始衰減，可提早入睡以溫養、顧護；冬天白晝時間短，主藏，適合早睡晚起。

所以，《內經》又說：「故陰陽四時者，萬物之終始也；生死之本也；逆之則災害生，從之則苛疾不起，是謂得道。」這裡的得道，既是《周易》的「順天應人」，也是莊子的「大道合乎自然」，更是中醫的天人相應。

想睡好，還要睡得巧

正常的睡眠有賴於人體五臟六腑的有機協調。其中，心為「君主之官」，藏神，主神志，與睡眠尤其密切。《千金要方》也強調「凡眠，先臥心，後臥眼。」

那麼，怎麼做才能睡得好？有如下養生要點。

（1）規律作息。《內經》有道：「起居有常」。老年人群可早睡早起，一般晚上10點入睡，早上6點起床，午飯後可適當午睡；上班一族，建議根據實際固定睡眠時間，這對於睡眠質量至關重要。建議成年心血管疾病患者每天睡7小時，午睡半小時-1小時。

（2）調整睡姿。主張右側臥睡，以避免壓迫心臟引起心悸、憋悶；而左側臥睡易於壓迫心臟和胃部；仰臥時，儘量避免把手放至胸部，否則會導致多夢、噩夢；避免用被褥蒙頭大睡。對於心絞痛、心力衰竭患者，應將枕頭稍墊高（形成頭高腳低），可減少回心血量，使中心靜脈壓和肺動脈壓下降，從而減少心臟負荷及心絞痛發作。

（3）清淨臥室。注意維持臥室空氣清新、流通，避免室內吸菸；按時清洗、晾曬床褥；調節室溫至溫度適宜，夏天空調溫度以25-26℃為宜。床鋪避免正對風扇或空調。

（4）安神定志。建立合理的睡眠習慣並長期堅持。睡前不喝濃茶、咖啡等含有咖啡因、茶鹼的飲料，以免影響睡眠；晚飯不宜過飽、過咸，不宜睡前大量飲水；如難以入睡者，睡前應減少閱讀、看電視及手機等，尤其避免觀看恐怖、暴力電影或電視劇或小說，以免使精神過度興奮而影響睡眠。

（5）動靜結合。選擇1-2項喜愛且適宜的運動項目，並長期堅持，有助於調和陰陽，調暢情志，調節睡眠。

（6）藥物干預。長期睡眠不佳，或伴有焦慮、抑鬱等情志不暢者，建議就醫並根據患者體質及辨病、辨證所見調養。常見中成藥如七葉神安片、甜夢口服液、疏肝解郁膠囊、天王補心丸、歸脾丸、知柏地黃丸、珍珠末、安神類膏方、琥珀末等，或在醫生指導下適度應用安眠藥改善睡眠。

運動

《黃帝內經》中：「不妄作勞，故能形與神俱」，就是講不要進行超過體力範圍的勞作，有動有靜、動靜適度、中和不偏倚才是養生正道。

對於心腦血管疾病的患者，不建議大家冬季過度活動，以不積累疲勞，不透支體力為宜，微微覺熱即可，切不可大汗淋漓，否則容易損傷正氣，適得其反。

如遇疫情居家，可在上午或下午做八段錦。讓身體動則生陽、正氣存內。

情志

「天有五行，人有五臟，化生七情」，學會有效調節情志，對養生防病意義非凡。調節情志，主要就是兩個字：一個「和」字，一個「靜」字。

《素問·四氣調神大論》載：「恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來」。「和」字，即讓心境平和、舒適，不要生出許多擾亂心神的雜念、欲望。孔子云「及其老也，血氣既衰，戒之在得」，學會保持心情愉悅是身心同養的秘訣。

所謂靜，就是要學會使內心平靜，「一陰一陽謂之道」，經過一天的奔忙，讓內心平靜下來，整個人的身體和心靈都會更加舒適。