多喝水，一句生活中出現頻率極高的健康提醒，對於具體飲用量，「每天8杯水」的觀念早已深入人心。


然而，近日一項新研究顛覆了上述觀點，認為這或許超過了大多數人的真正需水量。


《生命時報》結合研究並採訪專家，告訴你不同人每天科學的需水量是多少，並提醒幾類人喝水要悠著點。


受訪專家

北京營養師協會理事 於仁文

深圳大學總醫院眼科主任 蔡莉

深圳大學總醫院腎臟病科主任 任野萍


每天8杯水，超多數人真正需水量


近日，一項發表於國際頂級學術期刊《科學（Science）》的研究，揭示了人類全生命周期需水量規律，並推導出全球首個用於預測人體每天需水量的公式，表明每天8杯水（每天約2升）或超過大多數人真正需水量。



在該研究中，中國科學院深圳先進技術研究院醫藥所能量代謝與生殖研究中心首席科學家、深圳理工大學（籌）藥學院講席教授約翰·羅傑·斯彼克曼院士團隊聯合近100個國際團隊，基於穩定同位素法，對26個國家共計5604名受試者進行研究，樣本年齡覆蓋8天大的嬰兒到96歲的老人。研究顯示：


  • 生活在炎熱潮濕的環境和高海拔地區的人群，以及運動員、孕婦、哺乳期婦女、從事重體力勞動的人群，水周轉量更高；

  • 按年齡劃分，20～30歲男性和20～60歲女性的水周轉量最高，20～60歲的成年人總體水需求最高；

  • 具體來說，20～35歲男性每天的水周轉量為4.2升，30～60歲女性每天的水周轉量為3.3升，此後隨年齡增長而下降，到了90多歲，都下降到2.5升左右。


其中，人體每天的「水周轉量」即水的總交換量，包括人體攝入水分和流失水分，很大程度上反映了我們每天對水的需求量。但是，它並不等於飲用水的需求量。


  • 一名20多歲男性每天的水周轉量為4.2升，但並不需要飲用4.2升的水，因為人體代謝和體表水交換可提供其中的15%，其餘85%的需水量來自食物和飲水，食物和飲水各半，因此該年齡段男性每日平均飲水量為1.5～1.8升；

  • 相比之下，女性飲水量要小，因為女性的非脂肪成分低於男性，一位20多歲的女性，每日飲水量可能為1.3～1.4升。


研究發現，水周轉量的個體差異較大，不同國家、不同年齡段、性別的人群需水量不同。因此， 8杯水（每天約2升）的推薦量，對大多數人來說可能太高了，並不適合對個體的精準化健康指導。


3個信號提示身體「缺水」了


正常人每天水的來源和排出處於動態平衡狀態，在2500毫升左右。其中水的來源主要包括飲水約1200毫升，吃的食物中含水約1000毫升，體內蛋白質、脂肪和碳水化合物代謝產生的內生水約300毫升。


體內水的排出以經腎臟為主，約占60%（1500毫升），其次是經肺（350毫升）、皮膚（500毫升）、糞便（150毫升）。


《中國居民膳食指南（2022）》建議，輕體力活動水平的成年女性每天總水適宜攝入量（包括食物中的水）為2700毫升，需要喝1500毫升水；輕體力活動水平的男性每天總水適宜攝入量（包括食物中的水）為3000毫升，建議每天喝1700毫升水。


輕體力活動人群，相當於在辦公室工作或是沒有較大的運動量、身體沒有多出汗的情況下；老年人每天飲水建議大約1500毫升。



以下幾點都是身體給的「缺水信號」：


口渴


出現口渴是身體明顯缺水的信號。因此，要避免出現口渴現象，應主動喝水。


排尿次數和排尿量


一般健康成年人每天排尿次數為4～8次，每天排尿量為500～4000毫升，每次排尿量約為 300毫升，排尿次數和排尿量與水攝入量密切相關。


當機體排尿次數和尿液量比平時減少時，提示水分攝入過少，機體可能出現缺水狀態。


尿液顏色

健康成年人的正常尿液顏色是略帶黃色透明。


水分攝入充足時，正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色；呈現較深黃色和深黃色時，提示機體水分不足或缺少水分，處於脫水狀態。


建議成年人飲水每次1杯，每杯約200毫升，老年人每次飲水量適量降低。可早晚各飲 1 杯水，其他時間每1～2小時喝一杯水。如果一次性飲用大量水可能增加水中毒風險。飲水適宜溫度在10℃～40℃，推薦喝白開水或茶水，儘量少喝或不喝含糖飲料，飲料不能代替白水。


有幾類人喝水要「悠」著點



水作為占人體重量60%～70%的重要成分，在體溫調節、新陳代謝、各種物質吸收、排泄等方面起著重要作用。


但是，喝水也有安全限量，以下幾類人喝更要悠著點：


!

青光眼患者

青光眼患者短時間內攝入大量水分，會使血液快速稀釋，引起血液滲透壓降低，導致進入眼內的房水（維持眼壓）增多，眼壓升高，可能引起閉角型青光眼急性發作。


這類人應避免一次性攝入大量水分，每次飲水量別超過500毫升。避免飲用濃茶、咖啡等刺激性飲料。



!

心血管疾病患者

及時補水有助預防血液黏稠，降低心梗、中風等心腦血管意外，但這類患者不能一下子喝得太猛，否則會加重心臟負擔。


另外，過量的冷飲進入胃腸後，會突然刺激胃，使血管收縮，血壓升高，加重病情，易誘發心腦血管意外。


!

腎功能低下者

慢性腎功能不全或尿毒症患者，由於腎臟功能逐漸變差，無法排出水分及體內毒素，尿量會變少（每日尿量<400毫升，甚至不足100毫升），需嚴格限制飲水量，否則會加重心臟負擔，嚴重者還會出現心力衰竭。


腎病綜合徵患者往往出現大量蛋白尿，當它從尿中漏出後，機體會因低白蛋白血症而造成水腫。如果患者此時仍大量喝水，會加重水腫。


但泌尿繫結石患者可以適當增加飲水量，以稀釋尿液中晶體濃度，減少結晶形成，促進晶體隨尿液排出。


!

高尿酸相關疾病患者

比起水，一些人更願意喝口感多樣的飲料。然而，這些飲料往往含大量果糖，進入機體後會加速嘌呤生成，從而誘發高尿酸血症。


高尿酸血症不僅會增加腎臟代謝尿酸的負擔，尿酸鹽結晶還可能堆積在腎臟、輸尿管等處。


需要注意的是，如果長期大量飲水，仍無法緩解口渴，可能是某些疾病的信號。糖尿病、尿崩症、乾燥綜合徵、甲狀旁腺功能亢進及多發性內分泌腺瘤病等疾病，都可能導致口乾嚴重，應及時到內分泌門診就診。▲


本期編輯：張宇


版權聲明：本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。