人的睡眠有生物鐘，同樣的，腸胃也有進餐規律，但現在能做到三餐按時吃的人少之又少——早上起來晚了、放假睡懶覺，早餐不吃了；有時中午忙著工作、學習，誤了飯點，中飯晚飯變一餐；晚上加班、熬夜，晚飯變夜宵……

而你可知，這樣的常態，不僅讓胃病增多，甚至會「折壽」！


一、每天吃不夠三餐

全因死亡率大大增加

近日，來自中國武漢華中科技大學同濟醫學院、美國愛荷華大學的研究學者聯合開展的大型前瞻性研究，調查了超2.4萬的參與者發現：

①與每天規律三餐的相比，每天只吃一頓的參與者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%；

②每天吃兩頓的參與者，全因死亡率升高7%、心血管疾病的死亡率升高10%；


研究者強調，一頓飯沒吃，等到第二餐時，那種「我能吃下一整頭牛」的感覺會讓你吃得更多，這反而會加劇葡萄糖代謝調節的負擔，導致新陳代謝紊亂。

而且，據俄亥俄州大學的一項實驗表明，少吃一餐，發生腹型肥胖的風險更高，罹患2型糖尿病和心臟病的風險也增加。這都是為什麼死亡率會增加的關聯原因。


1、一日三餐，少吃哪頓都不行

那麼，一日三餐中跳過哪一餐更為「致命」呢？

*與吃早餐的相比，不吃早餐的參與者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分別增加了11%和40%；

*不吃午餐，全因死亡率和心血管疾病死亡率分別增加12%、15%；

*不吃晚餐，全因死亡率和心血管疾病死亡率分別增加16%、19%。

所以對於普通人群而言，三餐都得吃！


2、兩頓飯挨得近，死亡風險高

除了「吃夠三餐」之外，兩餐之間的間隔時間也很重要。

即使同樣是每天吃3餐，與兩餐之間的間隔時間在4.6-5.5小時的參與者相比，兩餐平均間隔時間更短（≤4.5小時）的人，全因死亡率和心血管疾病死亡率升高17%和22%。


胃腸排空通常需要4~5小時，如果兩餐間隔時間太短，意味著機體近乎處於「持續進食狀態」中，需不間斷地分泌胰島素調整血糖狀態，可影響胰島素敏感性，進而導致後續的代謝問題，這或許可解釋兩餐間隔時間與死亡率之間的關聯。

另外，英國倫敦國王學院的研究人員發現，拉長用餐間隔及減少熱量攝取，是刺激神經細胞新生的方法之一。換句話說拉長兩餐間隔，不僅能減肥，也能助抗失智。

因此，建議兩餐最好間隔5個小時左右，益於健康。


二、一日三餐這樣安排，助力健康

1、早餐

早餐不僅要吃，還要吃好吃對，才能保證一天的活力。

①時間：最好在7點左右，此時，胃腸道已經完全甦醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐能更高效地消化、吸收食物營養。

②樣式：早餐最好吃得豐盛一些，可以參考「澱粉類主食＋優質蛋白質＋新鮮果蔬＋一小份堅果」的模式。如：一個雜糧包子+一杯牛奶+一小把番茄+一小把核桃。


2、午餐

①時間：中午12-13點是人體機能旺盛的時刻，各個組織與消化系統的功能也是比較強的時候。此時進行午餐，能夠使食物得到充分的消化吸收，食物內營養的利用率也會更高。


對於很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。

②搭配建議

*男性保證生重2～3兩的主食，女性保證生重1～2兩的主食。注意粗細搭配。

*生重1～2兩的瘦肉或者魚蝦，保證蛋白質的攝入；

*生重半斤的蔬菜，其中深色蔬菜占一半。


3、晚餐

①時間：晚飯最好安排在18點-19點中間，晚餐吃太晚不利於消化吸收，如果吃完不久就去睡覺，睡眠期間胃還在運作，無形中增加了胃的負擔，又會影響睡眠質量。

所以建議晚餐時間最好在睡前4小時，結合現代人的作息習慣，晚上19點前吃完比較合適。


②飲食細節：晚餐的重要性還體現在「查漏補缺」上。吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什麼，在晚上把今天缺乏的營養都補上。比如，如果前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜……

晚餐還要注意吃得清淡一點，以低脂肪、易消化的食物為宜；吃七分飽；飯後半小時適當鍛鍊，不能能減少脂肪堆積，還有助眠作用。