goyi520

2023-01-10

【范志紅註冊營養師原創內容歡迎轉發】

最近網上很多人在討論生食雞蛋的問題。

有些專家說，生食雞蛋的營養價值不如熟食雞蛋高。
也有專家說，生食雞蛋有安全風險。
但是很多消費者說：我在吃壽喜燒的時候用生雞蛋蘸著涮肉吃，真的特別滑爽好吃，還感覺胃裡很舒服！
也有人說：西方人做甜點的時候常會用到生蛋清，口感特別細膩好吃。還有人說：我家鄉有偏方，嗓子腫了喝點生雞蛋，消腫效果很好......
更多網友認為：生雞蛋我可以不吃，但溏心蛋的美味我真的不能放棄。是不是只要蛋清熟了就可以，蛋黃不凝固也沒問題？

實際上，這個話題，涉及了好幾個方面的問題。每個專家答覆的重點不一樣，所以說法也有所不同。（全文3千8百字，沒有耐心閱讀全文的朋友，請直接翻到最後看總結。）

第一個問題：吃雞蛋時的食品安全。

雞蛋是從雞的泄殖孔里生出來的，蛋殼極易受到致病菌的污染，特別是沙門氏菌這種致病菌。歐美常有大批雞蛋因為污染沙門氏菌，造成細菌性食物中毒，而被召回或銷毀。

沙門氏菌感染可不是小事，輕則出現噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛等胃腸炎症狀，重則出現全身感染，疲勞虛弱、寒戰發燒、肝脾腫大乃至菌血症。

因此，我多次在電視節目和科普文章中提醒消費者，對於沒有經過蛋殼消毒的雞蛋，一定要非常小心。打雞蛋之後蛋殼千萬不要亂放，要直接扔進廚餘垃圾桶。摸了蛋殼之後，也要馬上用洗手液和流水來洗手。

生食雞蛋目前還沒有國家層面的相關標準，但已經有企業按照日本同類產品的生產程序推出了可生食雞蛋，而且已經被部分消費者所接受。

按這些產品的介紹，可生食雞蛋的主要特點是，在生產過程中採取各種措施來避免雞蛋受到致病菌的污染：雞蛋生出來的時候就沒有致病菌污染，雞飼養的環境和飼料中也沒有致病菌污染，然後包裝運輸過程中也不能有致病菌的污染。當然，實現這些要求，的確會帶來成本的上升。

這類產品是否能達到安全標準，目前還沒有國標，也沒有強制性檢測。由於專家不能給企業的雞蛋品質打包票，所以發言通常都會比較謹慎。多數專家建議，為了保險起見，還是把雞蛋做熟吃比較好，特別是嬰幼兒、孕婦和病人。畢竟從世界範圍來看，因為吃生雞蛋相關產品或美食，出現沙門氏菌感染而入院的人，每年都為數不少。

可生食雞蛋並不承諾含有更為豐富的營養成分，它們的主要優勢是食品安全特性。

不過，即便買來的是合格的可生食雞蛋，確實能達到企業宣稱的各種標準，也要避免後續的污染問題。

比如說，超市最好把可生食雞蛋和其他未經消毒的普通雞蛋分區銷售，可生食雞蛋的包裝盒最好能有個小封條。因為不能排除這種可能，有少數消費者會打開盒子，摸摸雞蛋表面，造成交叉污染。

消費者購買之後，如果把可生食雞蛋和生魚、生肉、生蔬菜等放在一起，有可能會發生交叉污染，從而使蛋殼沾染到有害細菌。在超市裝袋時，就要把它和生食物分開袋子。回家之後，要及時冷藏，而且在冰箱裡要和非可生食的雞蛋分開存放，和各種生食物分開存放。

此外，在吃生雞蛋之前，也要先洗乾淨手，再去打雞蛋，因為我們的手也可能會被致病菌污染。攪拌蛋液的碗筷也是必須保持潔淨的，不能接觸過生的食物。

如果企業的產品品質可靠，後續各方面也都能做得很好，能儘量消除食品安全風險，那麼生雞蛋是可以偶爾享用的，溏心蛋就更沒有問題了。

第二個問題：營養素的生物利用率。

雞蛋是一種價廉物美又容易烹調的食物，是自然界的營養恩賜。它是優質蛋白質的最佳來源，又含有人體所需的12種維生素。除了維生素C，其他所有維生素都能在雞蛋中找到。

中國人的維生素A攝入量普遍不足，而雞蛋黃是維生素A的良好來源。雞蛋黃中同時還能提供維生素D、維生素E和維生素K，以及維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸、生物素、葉酸、B12等。

此外，蛋黃中含有葉黃素和胡蘿蔔素，加上其中的維生素A和維生素B2，都對眼睛的健康非常有益。

順便說一句，如果吃雞蛋時扔掉蛋黃，那真是太暴殄天物了。絕大多數的維生素、礦物質和保健成分都在蛋黃里。

不過，雞蛋中的蛋白質，只有在做熟了之後吃，生物利用率才能達到95%以上。如果吃生雞蛋，那就只有一半左右了。

這是因為，生蛋清中含有多種妨礙蛋白質消化吸收的成分。比如卵黏蛋白就會抑制人體內蛋白酶的活性，妨礙蛋白質的吸收利用。同時，生蛋清中還含有抑制維生素生物利用的成分，其中最有名的是「生物素結合蛋白（avidin）」，它一旦遇到雞蛋黃或其他食物中的生物素，就會和它牢固地結合在一起，讓人體無法吸收利用生物素。

生物素作為一種B族維生素，之所以默默無聞，就是因為它不那麼容易缺乏，而且它在烹調加工中損失不太大。如果其他B族維生素不缺的話，通常我們不需要擔心生物素缺乏。

製造生物素缺乏的最好方式，就是長期吃生雞蛋清。缺乏生物素會掉頭髮，還會出現皮膚損傷。

這些妨礙營養素吸收利用的蛋清成分，本身也是蛋白質。在加熱變性之後，它們就會失去妨礙消化的作用。所以，健康人都可以輕鬆獲取熟雞蛋中的各種營養成分。

總之，如果你吃雞蛋的目標是為了補充蛋白質和維生素，那麼吃熟雞蛋是正確的，至少蛋清要凝固。

蛋黃是否凝固倒是不重要，因為蛋黃即便生吃，其中的營養素也是能夠被人體利用的。如果不考慮安全性的話，蛋黃加熱時間短一些甚至更好。因為蛋黃中含有大量膽固醇和磷脂，它們在長時間受熱後有可能發生不同程度的氧化。卵磷脂和膽固醇都是建設人體細胞膜的重要成分，也是大腦細胞的重要成分。但氧化膽固醇和氧化的磷脂就不利於健康了。

所以，吃溏心蛋本身不是個壞習慣，對獲取雞蛋中的營養是有益無害的。關鍵是要保證食品安全，避免致病菌的危害。