文章開始前，可可先問大家一個問題：您是否經常出現一些小毛病，比如：上火、口腔潰瘍、消化不良、腰酸背痛、過敏、皮疹、咳嗽？當這些問題出現時，是不是容易情緒低落，心裡也有點虛虛的，但終究沒出什麼大事？這時候，你就要警惕是不是身體有慢性炎症了！更要小心得是：慢性炎症往往沒有明顯症狀，卻可以持續數月至數年，它會不斷地攻擊正常組織器官。這個過程就像溫水煮青蛙，讓免疫系統長期處於戰鬥狀態、疲憊不堪，從而逐步擊垮身體！待你發覺時，很可能處於比較嚴重的程度了！更有22個機構的科學家指出，與炎症相關的疾病占全世界所有死亡的50%。

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慢性炎症好比「慢刀子」

會一點點蠶食健康

1癌症的「導火索」

長期炎症，不僅會讓機體組織處於反覆損傷-修復的狀態中，增加癌變機率；還會降低整個免疫系統功能，導致識別、清除腫瘤細胞的能力異常，進一步增加癌症風險。

近年也有研究表明，大約1/5的癌症患者有長期慢性炎症刺激，4/5的癌症患者其癌症組織內也有炎細胞浸潤[1]。比如：胃癌、肝癌、胰腺癌等。

2增加心血管疾病風險

炎症一方面會破壞血管內皮，誘發動脈硬化；另一方面會激活白細胞，與血小板發生反應，形成血栓，從而增加心血管病風險。

美國心臟病學會雜誌對21萬名志願者，進行了長達32年的隨訪，結果發現：常吃促炎食物的人比常吃抗炎食物的人，罹患心血管疾病的風險高38%，中風風險增加28%，冠心病風險增加46%。

3誘發糖尿病

一方面，炎症反應會影響胰島素的轉運和吸收，引起胰島素抵抗，增加糖尿病風險；另一方面，大量炎症因子的分泌，會損害胰島細胞，加快糖尿病發生發展。

美國心血管健康研究發現，體內炎症因子升高的人，患糖尿病的概率增加了2.3倍！

4肥胖的「種子」

早在2003年，Hotamisligil等研究人員便首次提出，肥胖是由不同炎症因子誘導產生的一種全身性的慢性低度炎症狀態。也正因如此，肥胖可以看做全身性的慢性疾病，且常伴有多種併發症。

5毒害神經系統

炎症失控可直接毒害神經系統，損傷神經元細胞。比如，老年痴呆症患者腦內的星形膠質細胞和小膠質細胞，會在炎症反應中釋放炎症因子，加劇神經元的退行性病變。

6加速衰老

2019年發表於《Nature medicine》的一篇綜述表明，衰老是全身性的慢性炎症過程。而且當機體衰老時，細胞的清除率會降低，進一步加劇炎症反應。

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7讓人更容易抑鬱

《生物精神病學：認知神經科學和神經影像學》雜誌上的一項研究發現，炎症會導致女性大腦對獎勵的反應減弱，也是抑鬱症的核心特徵，對外界事物提不起興趣、鬱鬱寡歡。

還有研究發現，抑鬱症發病期間，炎性細胞因子釋放和炎症反應都比較活躍。

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炎症可能是被你吃出來的

這些「促炎飲食」儘早避開

慢性炎症的發生與不良飲食習慣密切相關。下面6種「促炎飲食」，看看你中招了沒。

1深陷「甜蜜漩渦」

大米、饅頭、麵條、麵包等精製碳水，蛋糕、巧克力等甜食，都屬於高血糖負荷的食物，吃多了會增加氧化應激，激發炎症因子，從而引發慢性炎症。

節目中曾提到，有研究表明，吃50g糖後30分鐘，血液中炎症因子就會大量升高。

2鍾愛鹽醃食品

榨菜、豆豉、腐乳等高鹽食物，能破壞腸道里的乳酸桿菌，而乳酸桿菌是有益菌，能夠增強腸道上皮細胞的完整性，幫助減少全身的炎症。

3愛吃零食

很多零食都含有「人造奶油、人造黃油、植脂末、植物奶油、氫化植物油、代可可脂」等，這些通常是反式脂肪酸的代名詞。

而臨床研究和動物實驗中都發現，反式脂肪酸會升高多種炎症因子的水平，這可能與它造成的脂質代謝途徑紊亂有關。

4喜歡紅肉、加工肉

紅肉和加工肉類通常含有較多的飽和脂肪，吃多了容易刺激脂肪組織發炎。

2016年的一項研究表明，紅肉和加工肉類與體內炎症反應增加有關，並可能增加患結腸癌的風險[2]。

5喜歡煎炸燻烤的食物

這些烹調方式會產生脂肪氧化產物、糖基化末端產物，它們都是促炎的物質。

6酒不離手

酒精會殺死腸道中的正常健康細菌，破壞菌群結構，誘發炎症反應。

飲酒的人，血液中的炎性標誌物C反應蛋白（CRP）的水平會升高。而且喝的酒越多，血液中CRP的含量就越高，也就意味著炎症水平越高。

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2個飲食原則，給身體「消消炎」

有「促炎飲食」，當然也有「抗炎飲食」。可可給大家提供2個飲食原則，照著做，給身體「消消炎」。

1抗炎食物金字塔

美國亞利桑那大學醫學教授安德魯威爾博士有一個著名的「抗炎食物金字塔理論」，具體怎麼吃？

①吃夠果蔬，尤其是深色果蔬

深色的果蔬含有更多的胡蘿蔔素、花青素、維生素C、番茄紅素等，有利於降低炎症反應。

《中國居民膳食指南（2022）》建議每天攝入生重300~500g的新鮮蔬菜（其中深色蔬菜占一半）、200~350g的新鮮水果。西蘭花、西紅柿、胡蘿蔔、橙子、藍莓等都是不錯的選擇。

②搭配食用全穀物

小米、紅薯、燕麥等全穀物富含的膳食纖維和抗性澱粉，能緩解餐後血糖，輔助控制炎症；還能在腸道中發酵產生短鏈脂肪酸，幫助改善腸道菌群，也對抗炎有好處。

③選對食用油，並常吃深海魚

節目中提到，Ω-6脂肪酸的降解產物可以直接導致炎症的發生，而Ω-3脂肪酸有助於抗炎。

因此，富含Ω-3脂肪酸的橄欖油、亞麻籽油、低芥酸菜籽油等食用油，以及秋刀魚、沙丁魚、三文魚等深海魚，可適當多選擇。

另外，茶葉、咖啡中含有的茶多酚也具有一定的抗炎作用，可適當飲用。且丹麥哥本哈根大學的研究人員發現，在咖啡中入牛奶，可以增強咖啡的抗炎作用，使免疫細胞的抗炎效果翻倍。

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2每餐只吃八分飽

中國科學院生物物理研究所劉光慧教授團隊於2020年發表的一項研究表明，少吃點能延緩細胞衰老，減輕身體炎症。

一項發表於《科學》的研究也證實，每頓吃「八分飽」，可以改變脂肪組織的基因表達，使體內炎症因子水平降低。

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餐桌上的2個「優秀抗炎劑」

一定別錯過

除了上述飲食原則，生活中還有2個優秀的「天然抗炎劑」，不容錯過。

1老薑：抗炎食物中的佼佼者

姜是廚房中的常用調料，其含有的姜油酮、姜烯酚等都有抗炎作用，尤其老薑累積的有效成分更多。

如果有條件的話，還可以選擇小黃姜這個品種，其本身抗氧化成分就更多。

2馬齒莧：「天然抗生素」

馬齒莧被稱作「天然抗生素」，對大腸桿菌、痢疾桿菌等有顯著的抑制作用，可輔助治療各種炎症。《本草綱目》中早就記載了馬齒莧有「散血消腫、解毒通淋」的作用。

市場上碰到馬齒莧不妨買一點，焯水後涼拌即可食用。

（我是大醫生官微）