「早睡早起身體好」的道理人人都知道，但如果不考慮身體的具體情況，盲目追求早起，反而可能給健康帶來負擔。
為什麼早起會對身體不利？晚睡晚起和早睡早起差在哪裡？《生命時報》採訪專家，告訴你元氣滿滿的人都是怎麼做的。
受訪專家
北京朝陽醫院呼吸與危重症醫學科主任醫師 郭兮恆
上海市中醫文獻館失眠專科主任醫師 施明
有一類人不適合早起
早起是相對而言的，在本身擁有健康睡眠的情況下，和「過早起床」是不同的概念。
早起本身意味著昨天沒有睡得過晚，如果晚上10點睡覺，早上不睡懶覺，是正常的，表明睡夠了，睡眠質量好。
如果睡眠時間不足的人，卻又要起得早，危害不亞於熬夜。
起床太早，睡眠中斷往往是突然的，可能導致睡眠惰性，表現為起床時昏昏沉沉、認知能力下降、情緒低落，嚴重者可有方向感障礙或意識混亂。
此外，早起未必是健康的標誌，也可能表明有失眠或其他睡眠問題。
健康的睡眠首先要符合人體生理周期。最佳睡眠時間在晚上10點左右，早上自然醒，最符合人體睡眠周期。
早上起太早，可能帶來3個傷害：
更易煩躁
起床太早會導致體內皮質醇水平更高，這是一種與壓力有關的激素。起太早的人更易肌肉疼痛、頭痛，也更容易煩躁。
疲勞加倍
本身睡眠時間就不夠，再加上白天較長，午餐和午休的時間相對較短，人體易疲勞。
睡眠剝奪
起太早和熬夜一樣，都會導致睡眠時間不足，產生睡眠剝奪的症狀。除了乏力、頭暈、注意力下降等，長期還可能讓身體免疫功能失調，多種疾病風險增加。
若偶爾熬夜了，第二天早上可以適當晚起一小會兒，但不要賴床，中午最好小憩30分鐘。
晚睡晚起對身體有什麼影響
有人說，我睡得晚，那我就早上晚起會兒，是不是可以抵消傷害？「晚睡晚起」和「早睡早起」的區別在哪？
生物鐘，也叫生物節律或生物韻律，就像一雙看不見的手，調整人體生理狀態。
同樣睡8小時，早睡早起更符合人體的生物節律；而晚睡晚起可能造成生物節律紊亂，給健康帶來不可預估的影響。
睡眠障礙
生物節律紊亂最典型的表現，晚上該睡覺的時候工作或遊戲，白天應該清醒的時候犯困。
心衰風險高
美國心臟協會雜誌發表的一項研究提示，工作日晚睡和晚起，即晚上11點後睡覺，或早上8點後才起床，慢性心衰風險均顯著增加。
精神狀態差
長期的睡眠剝奪，不僅造成自身生物節律的紊亂，還會影響工作和學習，出現注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題。
疾病風險增加
長期晚睡導致機體免疫力下降。孩子熬夜，影響生長發育，老人缺覺會增加阿爾茲海默症、帕金森症等神經退行性疾病風險。
造成基因突變
從遺傳角度看，生物節律機制是由體內基因決定的，因此很可能遺傳給下一代。
近年來，各國都發現了一些「睡不著覺的家族」，這些家族的人三四十年都沒好好睡過覺。科學家發現，這些罕見病人腦內某些區域的節律基因就存在突變或紊亂的現象。
元氣滿滿的人是怎麼做的
要想早起，前提是早睡，並保證每天7~8小時充足的睡眠時間，才能元氣滿滿。
怎麼早點入睡？
- 遵循生物節律
一晝夜中，人的體溫、脈搏、血壓、記憶力、氧耗量、激素的分泌水平都在變化。
一般來說，人體從21點後褪黑色素開始分泌，建議21~23點之間可以聽舒緩音樂，放鬆身心。23點至凌晨3點被認為是進入深度睡眠的最好時間段。
- 改善睡眠環境
如果環境過於明亮、吵鬧、過熱、過冷，都不適宜睡眠。睡前1小時不要接觸電子產品。
不要空腹或飽腹上床，睡前兩小時避免進食及大量飲水。
被子、床單、枕套、睡衣的材質都會影響睡眠質量，建議給自己選套舒服的寢具。
- 白天適當運動
白天可選擇慢跑、游泳和瑜伽等，時長60分鐘左右即可。避免臨睡前運動，會使大腦過度興奮，影響睡眠。
睡前冥想有助調節睡眠：盤腿而坐，雙手自然垂膝，全身放鬆，慢慢進入忘我、放空的狀態，可以先從幾分鐘開始，逐漸增加到半小時。
怎麼早點起床？
- 設個音樂鬧鈴
除了可以選用平時愛聽的音樂，還可以選用溫和的旋律，能夠幫助我們從睡眠狀態更有效率地過渡到清醒狀態。
- 醒來玩會手機
醒後可以打開手機，看些感興趣或輕鬆愉悅的內容，可以達到醒目醒神的效果。
- 在床上坐兩分鐘
慢慢坐起來伸展下身體，坐兩分鐘，讓被窩外的冷空氣刺激頭腦清醒，然後再起床活動。
- 喝杯溫水
早上醒後喝杯溫水，能刺激休息了一夜的胃腸開始工作，發出進食信號，人體也會隨之清醒。注意不要喝涼水，久之不利胃腸健康。
夜班人群怎麼辦？
如果你需要上夜班或經常「輪班倒」，可以嘗試以下方法改善睡眠質量：
- 按順時針順序倒
比如先是白班（上午9點到下午5點），再是小夜班（下午4點到晚上10點），再是夜班（晚上11點到早上7點），最後回歸到白班。
- 保證睡眠時長
既然睡眠晝夜節律已經改變，充足的白天休息就顯得更加重要。通常成年人每天的睡眠時間，最好達到8小時。
- 補點B族維生素
包括葉酸、菸鹼酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，對安定神經、舒緩焦慮也有好處。▲
本期編輯：王曉晴
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