坐著工作時，習慣性地低頭往前傾；

休息娛樂時，總是在沙發上半躺著玩手機刷微博。




你知道嗎？這些姿勢看似輕鬆舒服，實際上對腰傷害最大了，特別容易造成腰疼。


不信？看完下面的圖你就明白不同的姿勢對腰部的壓力有多大了。


不同姿勢時腰部受力表


不同姿勢腰部受力表（單位：公斤）



△平躺時腰椎受力最小，大約25公斤。

△側躺時腰椎受力大約75公斤。

△站著時腰椎受力大約100公斤。

△坐著時，上半身直立狀態下腰椎受力約140公斤。



But，不管是站著還是坐著，上半身前傾會腰椎受力增大很多！


站著身體往前傾時，腰椎受力變為150公斤；

坐著身體往前傾時，腰椎受力增大到近200公斤。


嚇得我立馬坐直了。



為什麼身體前傾會使腰椎受力增大這麼多？



因為在上半身是前傾狀態時，頭部、上肢以及軀幹都以腰椎為支撐點，使腰椎間盤負荷了最大的重量。



另一方面，這張表也告訴我們，平時往坐著往前傾感覺到的舒服都是假象。我們平時埋頭工作學習，在超市裡往前探身倚著購物車，都在對腰椎施壓，很容易造成腰部損傷。


很多不良習慣也傷腰


除了身體前傾，還有很多不良的生活習慣也會對腰部造成傷害。


1


沙發里半躺著


從前段時間特別火的「葛優躺」，就知道大家都喜歡在沙發里半躺這個姿勢。



但是，半躺著時身體的肌肉和韌帶保持鬆弛，不再起固定作用，從而使脊柱由自然彎曲變直，時間長了可以間接引起腰椎間盤突出。


2


缺少運動


不運動的人發生背痛的機率較高。長時間不進行運動鍛鍊，會使肌肉力量減弱，從而對脊椎的保護能力也變差。


3


穿鞋不對


建議：穿平底鞋時墊足弓墊；需要長時間站立或者行走時選擇鞋跟2cm的鞋子。


4


腰部著涼


5


床不適合



6


彎腰幹活


許多人在幹活、做家務時習慣彎腰，經常一邊用力地掃地拖地，這樣會使背部受壓變大。



最好拖地、擇菜或者洗碗的時候保持上半身正直，不彎腰，同一動作別維持太久，適當休息，避免傷害腰椎。


7


背包過重


另外，體重與脊椎受壓關係密切，所以體重越高脊柱受壓越大，控制住體重也可以很好地給腰椎減壓。


從「坐得對」開始預防腰疼


切忌讓腰懸空。坐著時一定要讓腰部緊靠著靠枕，給腰部充足支撐，才能幫助減小腰椎壓力。如果沒有靠枕，臀部要坐滿椅子，使腰背貼緊椅背。


每小時站起來休息一下，活動10分鐘，伸展一下腰背。


開車時也儘量把座位和坐墊往前移，胸部最好靠近方向盤。同時，膝蓋的高度最好高於髖關節，保持膝蓋彎曲。在腰上墊個兩三寸的小靠墊，也可以幫助減輕駕車腰背痛。


腰背痛，一個動作巧緩解


狗伸展式動作——零基礎，可以養護脊椎的每個關節，人人都能做！

動作要點：在墊子上或者床上趴著，以雙手或雙肘支撐點，向上撐起頭和上半身，背部自然向下彎曲。可以保持這個姿勢看電視，每次3~5分鐘，感到不舒服時及時停下來。

作用：這個雙手撐頭趴下的動作可以鍛鍊脊柱的每一處關節和神經根，能幫助恢復脊柱生理曲線。


提示


這個動作最主要的是保持身體放鬆，調整呼吸方式為腹式呼吸，吸氣時鼓起肚子，呼氣時收縮肚子。儘量不要在剛吃飽時做。如果在趴下時有腰酸的感覺，說明鍛鍊動作開始調節脊柱間盤了，動作簡單，也要堅持哦！

來 源丨河北衛生健康