劃重點01
肌肉：30歲後開始流失
從30歲開始，我們的肌肉就逐漸開始退化。如果不注意科學鍛鍊，60歲以後每年肌肉將減少3%～5%，而肌肉萎縮不僅會讓人沒有力氣、走路不穩，影響機體的正常功能，甚至還會影響健康壽命。
衰老跡象：
肌力衰退、活動能力下降。
如何放慢衰老腳步：
ꔷ 選擇合適的運動：
適當參與有氧運動和抗阻運動，有氧運動包含慢跑 、快走、游泳等，抗阻運動包含彈力帶運動、使用器械等。
ꔷ 補充蛋白質：
雞蛋、肉類、豆漿等都是優質蛋白質的來源，不過蛋白質也不是攝入越多越好，每人每天每公斤體重攝取1克～1.5克蛋白質較為合適，以無特殊需要的健康成年人來說，如果把一日三餐吃的食物拿來具體分析，滿足一日蛋白質基本需求，大致可以這麼計算。
1天兩碗米飯～約14g蛋白質
50g麵食或雜糧～約5g蛋白質
1個普通大小雞蛋～約7g蛋白質
50g肉類～約10g蛋白質
250ml牛奶～約8g蛋白質
500g蔬菜和250g水果～約5g蛋白質
25g豆製品～約9g蛋白質
ꔷ 補充鈣：
充足的鈣可以幫助減緩骨質流失，防止肌肉萎縮。富含鈣的食物有牛奶、綠葉菜、豆腐、豆皮、奶酪、小魚乾等。
劃重點02
大腦：35歲開始衰退
人類大腦的認知功能在35歲時，會達到巔峰，然後開始走下坡路，45歲後，衰退速度則會明顯加快。
衰老跡象：
記憶力、理解能力、判斷能力、表達能力開始下降，脾氣變得易急躁。
如何放慢衰老腳步：
ꔷ 勤用腦：
用腦會使腦血管多處呈擴張狀態，使腦組織有足夠的血液、營養供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質基礎。
ꔷ 不喝酒不抽菸：
「一口悶」的喝酒方式最傷大腦，會使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開啟神經元細胞的「自殺」程序。
ꔷ 少熬夜：
建議23點前入睡，給大腦充足的「恢復」時間。
ꔷ 適量運動：
跑步、蛙泳、健步走等運動對大腦最為有益，一些揮拍類運動，比如桌球、羽毛球、網球，也可以幫助延緩大腦衰老。
劃重點03
心臟：40歲後變得疾病高發
40歲開始，尤其是45歲以上的男性和50歲以上的女性，心血管病發病的概率增加了，心臟向全身輸送血液的效率就降低了。
衰老跡象：
動則胸悶氣短。
如何放慢衰老腳步：
ꔷ 促進心血管健康的飲食模式：
多吃果蔬、全穀物、白肉、豆類和堅果類，以植物油為主要脂肪，少吃紅肉、加工肉類、酒精、高鹽、高糖、高動物脂肪的食品。
ꔷ 戒菸：
吸菸會增加罹患心血管疾病的風險。
ꔷ 保持體重：
甩開身體多餘的脂肪和肥肉，減少心臟負擔。
ꔷ 選擇合適的運動：
慢跑、游泳、挺胸抬頭大步走等是鍛鍊和強健心臟的好辦法，有助於改善心血管系統，還可以增加高密度脂蛋白的「好」膽固醇，降低患心臟病等心血管疾病的風險。
劃重點04
腎臟：40歲後開始慢慢衰老
40歲之後，人體的腎功能是在走下坡路的，以腎小球濾過率這個腎功能指標來說，正常值低限90ml/min，而在40歲之後，基本上每年都會丟失掉1ml/min。
如果再有一些基礎疾病或是不科學的生活方式等對腎臟損害的高危因素存在，那麼腎功能下降的速度更快。
衰老跡象：
血壓升高、夜尿多、容易感到疲憊。
如何放慢衰老腳步：
ꔷ 謹慎用藥：
長期服用非甾體消炎藥，如止痛片、感冒藥、退燒藥等，它們常常含有解熱鎮痛藥成分，這一成分可以通過多種機制損害腎臟，不建議長期和/或大量服用，請遵醫囑，用藥期間需監測腎功能。
ꔷ 控制好血壓：
高血壓並不可怕，但是不好好控制危害大！高血壓不僅可以引起腎臟疾病，而且會加速腎臟病的進展，腎臟損傷反過來又會加重高血壓，高血壓再加重腎臟損傷，造成惡性循環，最終導致尿毒症的發生。
ꔷ 別吃太咸：
如果吃得太咸，身體就需要把多餘的鹽分排掉，腎臟的負擔就會加重，同時吃得太咸也容易造成高血壓。
劃重點05
肺：40歲後加速衰老
20歲之前為肺的生長期和成熟期，20歲～25 歲肺達到最佳狀態，一般到40歲時，肺部衰老會出現加速，肺功能不斷下降，最終形成「老年肺」。
衰老跡象：
易出現氣喘吁吁。
如何放慢衰老腳步：
ꔷ 戒菸：
菸草是導致肺部疾病的主要兇手，不僅是主動吸菸者，長期吸「二手菸」、「三手煙」的被動吸菸者，肺部疾病的發生率也更高。所以延緩肺部衰老，最重要的方法之一就是戒菸，且戒菸越早，身體獲益越大。
ꔷ 選擇合適的運動：
對肺來說，最好的運動是游泳，能提高肺活量、延緩衰老，如果不會游泳，推薦挺胸抬頭大步走，並注意呼吸的頻率與方式。
劃重點06
腸胃：55歲開始衰老
對腸胃而言，55歲可能是門檻。此時，腸道內環境發生變化，有益細菌生存日益艱難，人體消化功能下降，腸道疾病風險增加。
衰老跡象：
進食之後胃動力下降，腸道蠕動能力減弱，有時候吃完飯還會感覺消化不良，腹脹便秘，這些都和胃腸道肌肉的衰退有關。
如何放慢衰老腳步：
ꔷ 吃飯時有選擇地吃：
多選擇清淡易消化的食物，吃到七八分飽就夠了，不要吃「撐」。
ꔷ 重視補充膳食纖維：
膳食纖維能夠促進消化、幫助代謝，富含膳食纖維的食物有蔬果、雜糧、堅果、豆類等。
建議成人每日攝入25克～35克的膳食纖維，大約為3碟蔬菜、2份水果，並以雜糧飯代替白米飯，便可輕鬆滿足一日所需。
劃重點07
心情真的很重要
情緒狀態及其所伴隨的生理反應會影響免疫系統的功能，積極的情緒狀態會增強免疫系統的功能，而消極的情緒狀態則減弱免疫系統的功能。
負面情緒會引起一系列身體上的變化，還有可能加速腫瘤的發生發展。不良的心理因素和負面情緒會導致人體免疫監視作用減弱，讓腫瘤細胞更有可能逃避免疫系統的識別和攻擊，使腫瘤發生概率上升。
比如胃腸道是最容易受到情緒影響的一個器官，甚至有研究發現，胃癌的發生跟負面情緒也有一定的關係。
如何改善心情：
● 讓自己的生活豐富起來，開始某一個愛好，給自己的生活多一點顏色。
● 多交幾個朋友，經常出去散心。
● 幫助他人能提升整體幸福感，哪怕是給朋友帶份飲料，幫同事取份快遞，都能改善心情、增加幸福感。
● 學會適時放手向前看，放下包袱不僅讓人輕鬆，還能增強免疫系統功能、降低血壓。
● 有幽默感和經常大笑有助於保持健康，這是因為歡笑能增加血液流動，減少應激激素生成。
來源：CCTV生活圈
編輯：珠海市場監管團隊
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