鈣，是人體必不可少的常量元素，在凝血止血、肌肉運動、骨骼構造等多個方面發揮著重要作用。《中國居民膳食指南》推薦18~49歲人群每天鈣攝入量為800mg，50歲及以上人群每天鈣攝入量為1000mg。
但據《中國居民營養與健康狀況監測》，目前城市居民平均每日鈣攝入量只有412mg左右，與推薦量相差甚遠。補鈣，刻不容緩！但有些人卻因為補鈣而出現了腎結石、血管鈣化等問題，這究竟是怎麼回事？
那麼，怎麼知道自己需不需要補鈣？又該如何正確補鈣？
怎樣判斷自己是否缺鈣？
正常人體內鈣的含量約為1000～1300g，其中99%的鈣存在於骨骼和牙齒中，稱為骨鈣；另外1%的鈣存在於血液中，稱為血鈣。這兩者可以相互轉化。
當血液中鈣離子濃度上升時，降鈣素會促進鈣離子轉化為骨鈣，維持血鈣水平，同時強健骨骼；當血液中鈣離子濃度降低時，骨骼中的鈣就會被溶解入血，此時雖能維持血鈣水平，卻可引發骨質疏鬆。
因此，即便血鈣水平正常，也可能存在鈣質流失的情況。更建議大家關注骨密度。可就醫進行全身骨密度檢測，主要檢測髖部、脊柱這兩個骨量比較豐富的位置，如果檢測結果在藍色區域內，說明骨量正常。
鈣應該怎麼補？
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膳食補鈣
在日常飲食中，含鈣較高的食物主要包括奶製品和深綠葉的蔬菜。對牛奶中乳糖不耐受的人，可選擇無乳糖牛奶。100 ml牛奶含鈣量100～120 mg，建議每天至少飲用300 ml牛奶。除此之外，一些深綠葉蔬菜中也含有豐富的鈣，一起來看一下表格吧！
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補鈣勿過量
中國居民膳食營養素參考攝入量(2013)建議，普通成人和 50歲以上人群，每天鈣攝入量分別為 800 mg和1000 mg(包括食物和鈣劑)，切勿過量補鈣。每日鈣攝入總量不建議超過2000mg，過多攝入鈣不但會造成浪費，更會加重腎臟的負擔，嚴重的話還可能增加腎結石和心血管疾病的風險。
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鈣劑種類的選擇
不同種類的鈣劑中元素鈣含量不同。在各種類的鈣劑中，以碳酸鈣的元素鈣含量最高。由於碳酸鈣在胃酸的環境下分解為鈣離子後才能吸收，所以碳酸鈣需在餐時胃酸充足時服用。檸檬酸鈣(又名枸櫞酸鈣)不依賴於胃酸，一天中任何時間都可服用，更適合於胃酸缺乏或服用胃酸抑制劑如質子泵抑制劑的患者。高鈣血症或高尿鈣症的患者禁用鈣劑。
補鈣，要注意四點
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少量多次服用
補鈣時，大家要好好看看自己手中的鈣的規格是怎樣的，一次不宜超過500毫克。要是超過500毫克了，身體也很難吸收，甚至還會增加心血管疾病風險。但是，如果醫生建議每天補鈣1000毫克怎麼辦？很簡單，分兩次服用就行了。
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搭配維生素
這裡要提到兩種維生素：維生素D可以促進鈣的吸收，維生素K2有助於鈣沉積到骨骼。一般鈣產品中也會添加一些維生素，促進吸收。
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鈣會影響藥效
鈣補可能影響某些藥物的藥效，包括某些降壓藥物、抗生素、治療骨質疏鬆的藥物等。所以，如果你正在服用這些藥物，又想補鈣，最好諮詢一下醫生。
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副作用應對措施
如果補鈣時出現了一些副作用，可以通過多喝水，多吃膳食纖維豐富的食物，或換一種鈣補充劑來緩解副作用，如仍不緩解，請及時就醫。
補鈣，別陷入四大誤區
誤區1：多喝骨頭湯能補鈣
臨床工作中，經常有骨折的患者來諮詢，要不要多喝骨頭湯來補補鈣？實際上，骨頭湯的主要成分是水和脂肪，鈣元素的含量很低，濃度不及牛奶的百分之一，所以，喝骨頭湯補鈣的說法是不靠譜的。
誤區2：吃液體鈣比固體鈣更易吸收
不論是液體鈣還是固體鈣，都只是鈣補充劑的不同劑型，而劑型與鈣的吸收率無關。選擇鈣片。以服用方便和個人喜好為原則去挑選即可，例如老人和孩子，吞咽比較困難，可以選擇液體鈣。
誤區3：鈣片都需要嚼碎吃
市場上的鈣片有很多種，大部分的鈣片都是可以整片吞服，不用嚼碎吃。通常，非咀嚼片的鈣片口感非常差，嚼碎吃往往很難被人接受，而專門設計的咀嚼片就不一樣，不僅味道好，嚼碎後也比較容易被吸收和利用。
誤區4：鈣片越貴越好
選擇鈣片，顯然不是越貴越好。鈣補充劑的劑型和成分不同，吸收率也有差異，各有優缺點。選擇適合自己的鈣，才是最好的，並非價格越高越好。
來源： 約見名醫
