酷愛騎行的馬先生怎麼也想不到，有天會因為自己喜歡的運動而被困在家裡。就在三個月前，他騎行時不小心摔倒引發了骨折，出了院後醫生讓他臥床休息一個月。

馬先生認為是缺鈣導致他骨折了，就讓愛人換著花樣給他煲湯喝，各種骨頭湯、黑魚湯連著喝了一個多月，希望補鈣以後，自己的身體恢復得更快一些。

結果一個多月過去了，骨折還沒好利索，馬先生又發現他的腿腫了，走路也更困難了，一檢查才發現尿酸水平超標。

醫生問診後指出，正是由於馬先生經常喝高脂肪的骨頭湯，才導致腎臟負擔加重、尿酸生成增加，腿也腫了。

馬先生很費解，不是說喝骨頭湯可以幫助補鈣嗎？為什麼自己喝了那麼多，骨折不但沒恢復，反而還誘發痛風了呢？

一、經常曬太陽，真的能補鈣嗎？

補鈣是個老生常談的話題，通過食物補鈣或者藥劑補鈣都很常見，還有很多人寄希望於經常曬太陽來補鈣，那曬太陽能補鈣嗎？其實曬太陽補的是維生素D，並不是鈣。

人體皮膚中的化學物質在太陽照射下會合成維生素D，經過人體肝臟、腎臟活化之後形成活性維生素D，而活性維生素D有著促進骨骼發育、鈣磷吸收、加強肌力、促進骨礦化等功效。

但要想通過曬太陽來補充維生素D也不太靠譜，主要原因有2點：

一是出門曬太陽太麻煩，既要保證陽光充足、曬太陽時間充足、皮膚暴露範圍充足等因素，還要考慮季節、天氣、出門時間等，不然很難補充足夠的維生素D；

二是很容易導致曬黑或曬傷，孩子想要通過曬太陽補充維生素D的話，可能會導致孩子皮膚在紫外線的照射下紅腫、脫皮、曬傷等。

不過日常適當曬太陽也是有不少益處的，適當曬太陽能使心情愉悅、改善睡眠和血糖及心血管健康，還有助於促進骨骼健康，輔助減肥等。

不過要注意的是，每天曬太陽的時間不宜過長，最好在10-20分鐘內，並且最好選擇在下午4點左右和上午10點之前，這時紫外線輻射相對較低。

二、4種食物會慢慢「掏空」骨骼

骨骼健康的人多數不會被骨折盯上，但隨著年齡的增長及一些不良習慣的影響就會導致骨量減少，甚至被掏空。

發表在《柳葉刀》上的一項研究指出，骨量減少、骨質疏鬆會增加骨折、感染及敗血症的發生風險。尤其是髖部骨折會導致患者長期臥床、喪失活動能力，增加泌尿系統感染、肺炎感染等疾病的發生機率。

而日常生活中一些食物，其實是骨骼「殺手」，平常一定要提高警惕！

1、草酸含量多的蔬菜

草酸和鈣會結合形成草酸鈣，不利於鈣的吸收，因此食用菠菜等草酸含量多的蔬菜時，要記得先焯水將草酸破壞掉。

2、食鹽

鹽分攝入過多，腎臟會將多餘的鈉排出體外，而每排泄1000毫克的鈉，就會損耗26毫克的鈣，因此食鹽攝入過多可能會影響身體對鈣的吸收，導致鈣的流失更多。

3、油炸食物

炸雞、薯條等油炸食物，油脂含量太高，吃多了會增加肥胖、心血管疾病的風險，而且油脂過多人體在消化時脂肪會被分解成脂肪酸和甘油，飽和脂肪酸與鈣結合後會形成難溶物質，影響鈣的吸收。

4、咖啡

咖啡雖然能起到提神效果，但其中的草酸和咖啡因等成分，會加速尿鈣的流失，不利於鈣的吸收。

三、這些食物含鈣量比牛奶高！

講起補鈣食物，可能有些人都聽說過蝦皮、骨頭湯等食物是「補鈣大王」的說法，實際上並非如此。

其實通過喝骨頭湯來補鈣，效果並不大。這是因為骨頭中的鈣是不溶於水的，很難溶解到湯中，而且骨頭湯脂肪多，食用過多可能會增加腎臟負擔。

而蝦皮確實含鈣量高，平均每100克蝦皮中含有991毫克的鈣，但由於蝦皮很難被人體消化吸收，因此補鈣效果也不佳。

牛奶可以說是補鈣最方便的方法，牛奶鈣磷比例適合、營養豐富，鈣的吸收也不錯。不過由於牛奶中的乳糖含量比較高，因此建議乳糖酸缺乏的人最好不要喝，可能會引發腹瀉症狀。

我國目前人均乳製品攝入量遠遠沒有達標，那日常還能吃什麼來補鈣？營養師顧中一推薦了以下27種含鈣量比牛奶高的食物，不妨多吃些！

平常補鈣時要注意飲食搭配，還要注意適當補充維生素D，來促進鈣的吸收。不過，補鈣也不能過量，以免引發便秘，增加腎結石、心臟病、前列腺癌等疾病的發生風險。

參考資料：

[1]《萬萬沒想到曬太陽，有這麼多好處！》.健康時報.2021-01-10

[2]《這3種食物是「偷鈣大王」，越吃骨頭越脆！換吃這4種綠葉菜，比牛奶還補鈣，全家老小都補足》.家庭醫生.2022-09-21

[3]《27個鈣含量比牛奶高的食物，快收好、多吃點！》.營養師顧中一.2021-10-27

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