在醫學營養減重中，對於主食，有這樣一條建議：精細糧和粗糧各占一半。
在世界衛生組織，以及《中國居民膳食指南》、《成人高血脂症食養指南》等各類營養建議中，也都推薦食用粗糧全穀類食物。
精米白面，也就是我們常說的細糧。雖然口感更佳，但有著排空快、吸收快、供糖快、供能快等等問題，會增加發胖的概率。
而全谷、薯類等粗糧好處多多，可以提供更多的營養素，包括B族維生素、膳食纖維、礦物質、以及多種植物化學物等，升糖指數低，飽腹感強，幫助減重，但對很多人來說，缺點也很明顯，口感差。
那粗糧類食物有沒有一些更好吃、可口一點的做法呢？今天就向大家推薦幾種。
糙米
糙米就是未經加工的大米，富含膳食纖維和B族維生素，糙米的熱量為368千卡/100克。GI值為87，能幫助控制血糖驟然升降。
糙米巴旦木沙拉
主料
1、糙米、西葫蘆、酸奶各100克，
2、巴旦木25克，提子乾10克，
3、生菜40克。
輔料
1、檸檬汁10克
做法
1、糙米洗淨，浸泡4小時，放入電飯鍋中，加適量熱水做成糙米飯，盛出放涼。
2、西葫蘆洗淨，切絲，焯熟；生菜洗淨，瀝乾。
3、酸奶中加入檸檬汁調製成酸奶醬。
4、生菜放入盤中，擺上其他材料，淋上酸奶醬即可。
薏米
薏米中不僅含有豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質等，其中的薏苡仁脂、膳食纖維還是控糖的關鍵營養素，能幫助保護胰島細胞。
老鴨薏米煲冬瓜
主料
1、冬瓜250克
2、老鴨500克
3、薏米40克
輔料
1、陳皮、薑片各3克
2、鹽2克
做法
1、薏米洗淨，放清水中浸泡4小時；冬瓜洗淨，去瓤，帶皮切成塊。
2、老鴨洗淨，切塊，冷水入鍋，煮開去污，涼水洗淨。
3、將老鴨、薏米、陳皮、薑片放入鍋中，加入適量水，大火燒開，轉小火燉1小時，放入冬瓜塊，燉20分鐘，放入鹽即可。
TIPS：薏米可以與肉類等食材熬湯，但注意淘洗薏米時，要冷水輕輕淘洗，不可用力揉搓，減少水溶性維生素的流失。
小米
小米是中國傳統主食。富含膳食纖維、維生素B、鉀、鐵等礦物質。小米有利尿消腫的功效，還能預防高血壓和缺鐵性貧血。
燕麥小米豆漿
主料
1、黃豆40克
2、燕麥20克
3、小米30克
做法
1、黃豆、燕麥洗淨，浸泡4小時；小米洗淨，浸泡2小時
2、將浸泡好的黃豆、燕麥和小米放入豆漿機中，加水至上下水位線之間，煮至豆漿機提示豆漿做好即可。
TIPS：小米雖富含維生素B、鋅、鎂、硒等，但其賴氨酸較少，因此不宜長期作為主食，應注意搭配豆類或肉類，以均衡營養。
需要提示大家的是，上面提到的食譜都是3人份的，提到的熱量指不包括調料和植物油，在實際烹製中，大家還需要根據實際人數，增減食材和控制食用油的用量。
在之後的文章中，我們還是推薦更多的關於粗糧的做法，希望大家繼續關注。
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