![](/ups/2514/image/20230718/64b63261a39f060.jpg)
在醫學營養減重中,對於主食,有這樣一條建議:精細糧和粗糧各占一半。
在世界衛生組織,以及《中國居民膳食指南》、《成人高血脂症食養指南》等各類營養建議中,也都推薦食用粗糧全穀類食物。
精米白面,也就是我們常說的細糧。雖然口感更佳,但有著排空快、吸收快、供糖快、供能快等等問題,會增加發胖的概率。
![](/ups/2514/image/20230718/64b63261a5d91471.jpg)
而全谷、薯類等粗糧好處多多,可以提供更多的營養素,包括B族維生素、膳食纖維、礦物質、以及多種植物化學物等,升糖指數低,飽腹感強,幫助減重,但對很多人來說,缺點也很明顯,口感差。
那粗糧類食物有沒有一些更好吃、可口一點的做法呢?今天就向大家推薦幾種。
糙米
糙米就是未經加工的大米,富含膳食纖維和B族維生素,糙米的熱量為368千卡/100克。GI值為87,能幫助控制血糖驟然升降。
糙米巴旦木沙拉
![](/ups/2514/image/20230718/64b63261a7a74563.jpg)
主料
1、糙米、西葫蘆、酸奶各100克,
2、巴旦木25克,提子乾10克,
3、生菜40克。
輔料
1、檸檬汁10克
做法
1、糙米洗淨,浸泡4小時,放入電飯鍋中,加適量熱水做成糙米飯,盛出放涼。
2、西葫蘆洗淨,切絲,焯熟;生菜洗淨,瀝乾。
3、酸奶中加入檸檬汁調製成酸奶醬。
4、生菜放入盤中,擺上其他材料,淋上酸奶醬即可。
薏米
薏米中不僅含有豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質等,其中的薏苡仁脂、膳食纖維還是控糖的關鍵營養素,能幫助保護胰島細胞。
老鴨薏米煲冬瓜
![](/ups/2514/image/20230718/64b63261a94ce178.jpg)
主料
1、冬瓜250克
2、老鴨500克
3、薏米40克
輔料
1、陳皮、薑片各3克
2、鹽2克
做法
1、薏米洗淨,放清水中浸泡4小時;冬瓜洗淨,去瓤,帶皮切成塊。
2、老鴨洗淨,切塊,冷水入鍋,煮開去污,涼水洗淨。
3、將老鴨、薏米、陳皮、薑片放入鍋中,加入適量水,大火燒開,轉小火燉1小時,放入冬瓜塊,燉20分鐘,放入鹽即可。
TIPS:薏米可以與肉類等食材熬湯,但注意淘洗薏米時,要冷水輕輕淘洗,不可用力揉搓,減少水溶性維生素的流失。
小米
小米是中國傳統主食。富含膳食纖維、維生素B、鉀、鐵等礦物質。小米有利尿消腫的功效,還能預防高血壓和缺鐵性貧血。
燕麥小米豆漿
![](/ups/2514/image/20230718/64b63261aadee329.jpg)
主料
1、黃豆40克
2、燕麥20克
3、小米30克
做法
1、黃豆、燕麥洗淨,浸泡4小時;小米洗淨,浸泡2小時
2、將浸泡好的黃豆、燕麥和小米放入豆漿機中,加水至上下水位線之間,煮至豆漿機提示豆漿做好即可。
TIPS:小米雖富含維生素B、鋅、鎂、硒等,但其賴氨酸較少,因此不宜長期作為主食,應注意搭配豆類或肉類,以均衡營養。
需要提示大家的是,上面提到的食譜都是3人份的,提到的熱量指不包括調料和植物油,在實際烹製中,大家還需要根據實際人數,增減食材和控制食用油的用量。
在之後的文章中,我們還是推薦更多的關於粗糧的做法,希望大家繼續關注。
大家如果有減重方面的問題,想諮詢陳偉教授,可以發郵件到郵箱,陳教授會定期為大家答疑解惑。
問答郵箱:[email protected]