本文作者：薛慶鑫，國家衛健委首批營養指導員、中國註冊營養師
審核專家：張 娜，北京大學公共衛生學院副研究員、博士生導師
同一種食物，加熱方式不同，會給我們帶來不同的口感體驗。不過，可並非任何烹調方式都是安全的，一些高溫烹調雖然能讓食物熟透，但對健康有不良的影響，而近期還有新研究發現，高溫烹調的食物，甚至能夠損傷人體的DNA。
怎樣算高溫烹調？
通常情況下，如果烹調溫度超過了120℃就算是高溫烹調了。
常見的高溫烹調包括煎炸、燒烤、烤箱烤制等。比如，煎炸食物的時候，溫度一般為140~200℃；電烤溫度在225~240℃、烤箱烤制一般可將溫度調節到230℃，有的為250℃；而炭火烤溫度可高達350℃。①
資料圖 楊正強攝高溫烹調會損傷DNA？
高溫烹調的食物大多比低溫烹調好吃，容易刺激味蕾，激發食慾，但對健康的危害卻不容小覷。
1. 破壞食材營養
烹調溫度會直接影響食材的營養價值。高溫烹調會造成維生素C、維生素B族、維生素E等營養素損失。如果是長時間高溫加熱，會讓營養損失變得更為明顯。比如在油炸食物時，維生素A會部分溶解在烹調油中損失，維生素E的損失會達到70%~90%。①
2. 產生反式脂肪酸
高溫烹調中的油炸會產生反式脂肪酸，還會隨著油炸時間的延長而增加。這主要來源於食用油中不飽和脂肪酸的氧化裂解和異構化，與煎炸的是啥食物關係不大。
相比之下，如果要煎炸食物，選擇大豆油和花生油比葵花籽油和菜籽油相對更好。
3. 產生致癌物
高溫烹調的方式會促使食物生成丙烯醯胺、雜環胺、苯並芘等致癌物。另外，經常食用高溫烹調的紅肉，與大腸癌、胰腺癌以及代謝綜合徵相關，比如2型糖尿病和心血管疾病。
4. 損傷DNA
近日，史丹福大學的研究團隊研究發現了高溫烹調的新「罪證」：可能會誘發DNA損傷。②
研究中提到，高溫烹調會破壞食物中的DNA。而這些損傷的DNA，能夠損傷實驗室培養的人類細胞和小鼠的腸道細胞的DNA。這意味著高溫烹飪對食物本身DNA的損害，可能會影響到人類的健康，增加癌症風險。
6點烹飪建議，轉給家裡做飯的人！
1. 先洗後切
如果先切後洗，會導致維生素和礦物質易從食材切口處流失，先洗後切能最大化保留食材的營養。
2. 多選擇低溫烹調
蒸、煮、燉是最推薦的低溫烹調方式，旺火快炒也尚可。適當蒸煮可以促進食物蛋白質變性、軟化膳食纖維、有利於改善菜品口感；蒸有利於營養的保留；旺火快炒比較適合絕大多數菜餚，可以適當採用上漿掛糊等方式，保留更多的營養。
判斷油溫，可以這樣做：當油加熱到有響動，並開始稍微有翻動的時候，油溫一般在90~140℃，也可以等油稍微加熱一會就扔進去1個蔥花，如果蔥花周圍有輕微冒泡就可以開始炒菜了；倘若油麵平靜並開始生成大量油煙，溫度就在180~230℃了，會產生較多的有害物質。③
3. 及時刷鍋
在烹調多個菜餚的時候，有的人會犯懶不刷鍋，直接放油就繼續做下一道菜，這樣可不建議。因為炒完第一道菜之後鍋表面會附著很多食物殘渣和剩下的油脂，如果繼續用來做第二道菜，之前的食物殘渣就會焦糊，進而產生致癌物，殘留的油脂也會因為二次加熱產生有害成分。
4. 控制烹調時間
無論是炒菜、煮菜還是燉菜，都別烹調過長時間。烹調時間越久會導致營養流失更多。
5. 提前開抽油煙機
烹調油煙中含約有220種成分，並且含有苯並芘、揮發性亞硝胺、雜環胺類化合物等致突變物和致癌物④；烹調油煙還會通過氧化損傷引起心血管疾病。所以，做菜的時候一定要先打開抽油煙機，而且要全程開著，最好再戴上口罩。
6. 菜做好後及時吃
菜餚做好之後要儘早食用，長時間放置不僅會給微生物污染提供機會，還會增加營養成分的損失。
參考資料：
①楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019
②Jun, Yong Woong et al. 「Possible Genetic Risks from Heat-Damaged DNA in Food.」 ACS central science vol. 9,6 1170-1179. 1 Jun. 2023, doi:10.1021/acscentsci.2c01247
③周曉燕. 烹調工藝學[M]. 中國紡織出版社, 2008.
④李旭,李曉丹.餐飲油煙對人體健康的危害[J].節能與環保,2019,(2):28-29.
本文來自：2023-08-20科普中國《這樣做的食物會損傷 DNA！這 6 點烹飪建議，快轉給愛做飯的人》（薛慶鑫），部分內容有刪減，版權歸原作者。
