周一請吃素|又忙又懶的素吃貨必備!10款異國風情、美味無肉菜譜讓你的午餐驕傲起來

作者:素食街 來源:素食街 公眾號

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09-28

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花上幾個小時來準備和烹調食物是很了不起的,但我們都超忙.....或者只是超懶!

冷藏食品微波爐叮叮?送走健康的事要做嗎?

只要幾步,你就可以擁有真正無愧於健康的好食物來:試試這10個異國風情菜譜,又容易做,又健康,特別獻給懶吃貨大忙人!

1.“蛋”沙拉三明治

只有七種成分(其中三個都是簡單的香料,並基本為“零功夫”),這菜太容易了,最適合你作為午餐

份量:兩大份

食材:

  • 200g豆腐

  • 一小撮羽衣甘藍,切碎

  • 25g豌豆(新鮮或冷凍)

  • 1茶匙薑黃粉

  • 1湯匙營養酵母粉

  • 1/2茶匙大蒜粉(或如果你不吃五辛可以忽略,換上干羅勒葉或胡椒粉)

  • 4片自己喜歡的麵包,麵包皮切去

做法:

1.用乾淨的毛巾吸掉豆腐的濕氣,這一步很重要,防止三明治回潮;

2.在鍋里倒一點點油,把除麵包外所有食材幾分鐘,直到豆腐炒好變黃,蔬菜混合得適到好處,即成。夾到麵包中。如果你喜歡的話,把它切成三角形。

2.伏特加醬意大利麵

意麵最經典啦,特別對於又忙又懶的人。不用倒一瓶“海員沙司”醬在面上,而中只用這種製法的一小步,只是加入了腰果醬,以及一點點伏特加。

食材:

  • ¼杯生腰果

  • ¼杯水

  • 1份通心粉醬或低脂marinara(義大利烹飪常用的含西紅柿、大蒜、洋蔥等調製成的醬)

  • 2湯匙伏特加

  • 通心粉

做法:

  1. 煮好通心粉

  2. 用攪拌機把生腰果和水打得細滑

  3. 把上述腰蛤醬放入通心粉醬中,在鍋里加熱一下

  4. 加入伏特加酒,煮2~3分鐘,不斷攪拌。

註:可以用來拌全麥或無無麩質的意大利麵、南瓜面、米飯、玉米粥,蒸菠菜,或選擇其他的“底料”

3.素食土豆沙拉

在你繁忙的午餐時間,一個香滑美味的土豆沙拉多麼完美!你甚至可以在前一天晚上準備好而第二天帶著上班。確保你有一些新鮮蒔蘿準備好你準備它。

沙拉食材:

  • 1磅新鮮土豆

  • 1杯切碎的新鮮香菜

  • 半杯切碎的新鮮蒔蘿

  • 1杯櫻桃西紅柿,對半切

醬汁成份:

  • 1/2杯腰果

  • 2湯匙芥末

  • 1/4茶匙辣椒粉

  • 2瓣大蒜(戒五辛的忽略)

  • 2個檸檬汁

  • 水,根據需要

沙拉做法

土豆去皮加水煮沸,轉中火煮15分鐘至變軟,切塊與其它沙拉配料混合

醬汁做法:

  1. 混合所有的成分,直到順滑,根據需要加入水或其它液體來調整自己的口味。

  2. 與沙拉拌勻,直到均勻塗上,如果需要的話加上鹽和胡椒粉。

4. 生食蘿卜鱷梨湯

還有什麼比把一些切碎的蔬菜和香料攪拌機裡面,簡單搞拌,然後倒入碗中更容易?

食材:

  • 1個鱷梨

  • 胡蘿卜,去皮

  • 2條芹菜

  • 1/2中等大小的洋蔥

  • 1瓣大蒜,

  • 1/2茶匙鹽

  • 4湯匙橄欖油

  • 1又1/2杯的勾兌用水

  • 1/2個中等大小的番茄,切碎

  • 1條蔥,切片

  • 1/2茶匙橄欖油

做法:

  1. 切碎所有的成分,使混合更容易。

  2. 在攪拌機中,加入一切,除了番茄、大蔥和橄欖油。

  3. 打漿幾分鐘,直到非常細滑。

  4. 在某些型號的高速處理攪拌機中,湯將開始變熱。

  5. 最後用切碎的西紅柿和大蔥裝飾,加一點點橄欖油。

5.生食番茄紅辣椒湯

下面是另一個美味,健康,生食湯只需要花一點點時間和精力去準備。

食材:

  • 3個成熟的西紅柿,切四等分

  • 1隻紅辣椒,切碎

  • 2根胡蘿卜,切碎

  • 4湯匙芝麻醬

  • 4個椰棗

  • 1小瓣大蒜

  • 1茶匙的Chipotle調料

  • 1個酸橙汁

  • 鹽和胡椒調味

  • 4湯匙芹菜,切碎

  • 橄欖油1湯匙(可選)

做法:

  1. 在攪拌機,把西紅柿,紅辣椒,胡蘿卜,芝麻醬,椰棗,大蒜,Chipotle調料和酸橙汁,直到非常流暢。加入鹽和胡椒調味。裝飾用切碎的芹菜,如果需要的話,加入少許橄欖油。

  2. 如果需要的話可以輕輕地加熱一下。

6.味噌烤番茄、胡蘿卜麵條

當你烤番茄,這多汁、紅色的水果香味濃郁,簡直神了。而當把它們烤到爆裂,味噌進入番茄肉中,整盤食物又喚發出另外一種神韻

食材:

  • ¼杯植物油

  • 3湯匙米醋

  • 2湯匙淡黃色大醬

  • 1湯匙去皮,切碎生薑

  • 1湯匙烤香油

  • 1湯匙椰子花蜜(或您喜歡的植物甜味劑)

  • 2茶匙青檸皮

  • 2湯匙新鮮的檸檬汁

  • 2品脫櫻桃西紅柿

  • 3個大胡蘿卜,去皮,絞成螺旋絲狀

  • 4蔥莖,切成薄片

  • 2小勺芝麻

做法:

  1. 烤箱預熱到425度。

  2. 在一個碗里,加入植物油,醋,醬,生薑,麻油,蜂蜜,和檸檬汁,直到細滑。下鹽調味。

  3. 在烤盤,拌好西紅柿味噌醬和調味鹽3湯匙。烤20分鐘,攪拌,直到西紅柿出現被燒焦的斑點。刮在一個大碗里。

  4. 番茄烤的時候,用中等大小的平底鍋加水燒開,水沸騰,放胡蘿卜麵條,煮2-3分鐘。用漏勺撈起。

  5. 在一個大碗里把胡蘿卜麵條,西紅柿,韭菜和醬料拌好。

  6. 分碗、撒上芝麻。

7.鱷梨、芒果、蕎麥麵沙拉

這個沙拉中,酸甜刺激的。。。和鱷梨的“奶油”取得很好的味道平衡。蕎麥麵由蕎麥製成,比白麵條更健康。

食材:

  • 2湯匙糙米醋

  • 2湯匙檸檬汁

  • 1茶匙龍舌蘭花蜜

  • 2茶匙香油

  • 2茶匙橄欖油

  • 8盎司蕎麥麵

  • 1個中等大小的鱷梨,切方粒

  • 1隻辣椒,切碎(可選)

  • 2/3杯熟芒果,切方粒

  • ¼杯切碎的新鮮薄荷

  • 2條蔥,切成薄片

做法:

  1. 在一個大碗里,攪拌好醋,檸檬汁,龍舌蘭,油和鹽。

  2. 根據包裝說明煮蕎麥麵,小心不要過頭。撈起麵條,用冷水徹底沖洗,直到澱粉質的所有痕迹都消失了,再瀝干。

  3. 輕輕地攪拌:麵條,醬料,鱷梨,辣椒,芒果,薄荷,蔥。即可食用。

8.蘑菇Mutter Masala

這道菜非常適合懶惰的人,因為你不必弄髒一堆鍋碗瓢盆。你煮這道菜都在同一個鍋,然後砰一聲,就有一頓飯了。

食材:

  • 2湯匙油

  • 1茶匙孜然

  • 1個小紅洋蔥,切碎

  • 2杯蘑菇,切成厚厚的(約8盎司)

  • 鹽適量

  • 1/2茶匙芫荽粉

  • 1/2茶匙孜然粉

  • 1/2茶匙紅辣椒

  • 1/2茶匙新鮮黑胡椒

  • 1/2杯冷凍青豆

  • 新鮮香菜裝飾用

做法:

  1. 油燒熱,加入孜然,直到開始嘶嘶聲。添加磨碎的洋蔥,直到洋蔥開始轉金色。添加香菇拌勻。

  2. 拌入鹽,粉香菜,小茴香,紅辣椒和黑胡椒、豌豆。

  3. 蓋上鍋蓋煮五分鐘。

  4. 拌入香菜即成。

9.鱷梨和鷹嘴豆泥卷

懶得“煮”沒有什麼比包起一堆東西,並用雙手吃它要容易得多(甚至是一隻手!)來用鷹嘴豆泥和鱷梨一起製造一種令人滿意的飽足奶油滋味。

食材:

  • 4片全麥三明治

  • 8湯匙預先製作好的鷹嘴豆泥(或更多)

  • 2牛油果,切片

  • 8盎司有機混合小綠葉蔬菜

  • 16卡拉馬塔橄欖,去核,切碎

  • 4茶匙葵花籽

做法:

  1. 在每片三明治上均勻地塗上2湯匙鷹嘴豆泥;

  2. 安放1/2切片鱷梨,2盎司菜葉,1茶匙葵花子,和切碎的橄欖的。

  3. 放點豆沙在保鮮膜的另一邊,充當“膠水”滾動起來包好。

  4. 緊緊地卷好,保留全部或切斜片成5件。帶走!

10.小紅莓、開心果、素雞肉沙拉

這種素雞沙拉充滿了美味和健康的成分,如酥酥的蘋果,軟軟小紅莓,和鬆脆的開心果。拜託豆卷餅使它包含了充足的蛋白質。

食材:

1.5杯乾大豆蛋白

1/2杯切成小塊的青蘋果(1個小蘋果)

蘋果醋適量

1/4杯開心果去殼,切碎

5-6湯匙素沙拉醬(多少取決於你想要的細滑程度)

1/2杯小紅莓干

1茶匙海鹽

百里香少許

做法:

  1. 在一個暖水中浸泡大豆蛋白(素雞肉)10分鐘。

  2. 擠出所有多餘的水份切大塊,待用。

  3. 浸泡素雞肉的同時,混合切塊的蘋果和醋,倒出多餘的汁。

  4. 在碗中把蘋果與其他所有配料拌均勻。

  5. 試味,再放至少30分鐘。

  6. 接下來最重要的一環,享受美味吧!

參考來源