想瘦腰腹的朋友一定看一下！！！！完全自我總結[呲牙][呲牙][呲牙]
1.許多人對腹肌的訓練較為苦惱，男性想練出8塊腹肌，女性想練出馬甲線，除了降低體脂，也要針對腹肌進行針對性訓練。但是腹肌屬於耐操型肌肉，恢復生長較快。同時，許多人因為長時間坐辦公室，腰腹部成為最容易囤積贅肉的地方。還有好多人特別苦惱，儘管腹肌訓練較多，但訓練效果不是很好，而且反彈也很快。其實你真的對訓練腹肌有深刻的認識嗎？你了解腹肌有幾塊嗎？它是怎麼長得嗎？哪一塊有什麼作用嗎？哪些動作可以分別刺激到每一塊腹肌嗎？當你不懂這些的時候，投入再多的訓練也只能是事倍功半！(後面會慢慢講解)
2.腰腹部是人體核心地帶，負責連接上下肢力量傳導，起到承上啟下的作用，至關重要。腰腹力量弱。可以長期會導致腰肌勞損等腰痛疾病。腰肌勞損是我們的土話，它在醫學界的大名叫腰背肌筋膜炎。
所以，筋膜是什麼鬼呢？
筋膜是包裹在肌肉外面的一層膜結構，因為上帝造人的時候擔心肌肉在身體里摩擦摩擦的時候會亂跑，就用筋膜束縛它，又擔心它摩擦壞了，所以給筋膜分泌滑液減小阻力的能力。咱們每個人都見過筋膜，去菜市場稱豬肉的時候，包在紅肉外面的白膜就是豬的筋膜。
損傷原因是什麼呢？
腰肌勞損是一種積累性損傷，主要原因是腰部肌肉疲勞過度。肌肉的疲勞有兩種，一種是肌肉反覆收縮的動力性疲勞，常見於搬磚等重體力勞動和用到腰較多的運動項目，如武術、體操。還有一種是長期習慣性姿勢不良或長時間久坐，導致腰部肌肉和包裹它的筋膜長期承受很大的壓力，造成它們靜力性疲勞，引起炎症、粘連，常見於靜坐少動的辦公室人群。
腰椎間盤突出保健操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。
此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。
腰椎間盤突出保健操（上）
1、起身運動
上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。
2、單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。
3、中腰段牽伸
胸部朝地面，儘可能的前伸上體。
4、仰卧起坐
將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。
腰椎間盤突出保健操（中）
1、骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉，使背部貼進床面。
2、後伸運動
手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。
3、俯卧髖關節後伸
保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。
4、異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高。
腰椎間盤突出保健操（下）
1、靠牆牽伸
一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動。
2、坐位下腰部牽伸
坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。
3、下身軀幹旋轉
雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。
4、股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。
