單腿鴿子式，也叫做單腿鴿王式，是常見的瑜伽體式之一。它是一個深度的後曲姿勢，胸部最大限度的擴張使練習者看上去象一隻鴿子，通過該動作的學習，可以伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部，刺激腹部器官，打開肩膀和胸部。

如果現在還做不了這個體式，建議從下面3個熱身體式開始。

【單腿鴿王式熱身】        

1.低位弓步式        

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好處：        

打開髖部和髖屈肌，幫助你學會在深度後彎中保持胸腔和上背部的上提。

怎麼做：        

  • 膝蓋跪地，右腳放在前面磚塊上，膝蓋對齊腳踝。

  • 髖部擺正，左腿向後延展。

  • 吸氣，雙手上舉，呼氣向後。

  • 保持胸腔和肋骨後側上提。

  • 保持8次呼吸。

2.塌式        

               

好處：展開肩膀和胸腔，拉伸股四頭肌

怎麼做：        

  • 從金剛座開始，膝蓋跪地，臀部坐在磚塊上。

  • 在後面放個瑜伽磚，豎起來。

  • 緩慢往後躺，中背部放在瑜伽磚上。

  • 雙手往後延展。

  • 保持1分鐘

3.單腿輪式        

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好處：展開胸腔肩膀，打開腹股溝和大腿後側，挑戰平衡

怎麼做：        

  • 來到牆邊，先推起輪式，腳趾靠牆。

  • 吸氣抬起一條腿向上，保持8次呼吸。

  • 換邊重複。

【單腿鴿王式II進入方式】        

▼第一步：低位弓步，髖部下沉，胸腔上提

               

▼第二步：彎曲左腿，左手向後抓住左大腳趾，掌心朝上

               

▼第三步：彎曲左手，手肘向上，拉腳跟靠近臀部，右手向上延展

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▼第四步：彎曲右手，抓左腳背，拉腳掌靠近頭，頭向後向上延展

               

還是覺得太難？沒關係，還可以用牆、瑜伽帶、瑜伽椅輔助練習。

【單腿鴿王式II輔助進入方式】        

▼第1種：用瑜伽帶幫忙抓住腳

               

▼第2種：用牆幫助腿保持在彎曲的位置

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▼第3種：用瑜伽椅幫助打開胸腔

               

那麼完整的教程，小編就幫大家到這裡啦！勤加練習，但是不要執著結果，享受練習的過程吧！