作爲朝九晚五的普通上班族,很多人說沒有時間準備食物,不知道怎麽準備,其實時間都是擠出來的哦!我分享下我的減脂餐的準備與搭配。

我一般中午公司食堂解決,所以就準備減脂晚餐,當然也可以做午餐。

我準備的減脂餐滿足三個原則:

1、簡便快速。既然是減脂,就要減少脂肪攝入,所以少油,少鹽,少糖,但不是一點不攝入,選擇健康脂肪,油用植物油,橄欖油或者茶籽油,一般蔬菜水煮或者少油炒,肉類煎爲主。基本上10分鍾可以完成。

2、根據營養學上的理論,要平衡膳食,搭配多樣化,蔬菜至少四種,至少一種綠葉蔬菜,綠葉蔬菜中含的膳食纖維比較高,有利於減脂,至少含一種豆類,豆類中含有優質蛋白,人體必需脂肪酸。

3、食物及量的選擇:

主食盡量選擇低gi的碳水化合物,以粗糧爲主,很多朋友說不吃米飯不行,那可以粗細搭配,米飯裏放點粗糧(比如糙米,黑米,藜麥),我給自己的量是50克生重,午餐可以增加,這個量可以根據平時的量相對減少。蔬菜的量是250克左右,一天的蔬菜需要量是500克左右。肉類以高蛋白,低脂肪爲主,比如雞胸肉,牛肉(瘦肉),魚肉。一餐的量在50到80克之間,成人蛋白質推薦攝入量是1.16g/(kg?天),比如體重48,一天可以攝入55克蛋白質,55克蛋白質不是說就55克肉類,包括了一天的蛋白質攝入,比如蛋奶製品,肉類,豆類,蔬菜中也有。如果運動量不大,可以降低標準。

第一步,提前寫好接下來一周的減脂餐計劃

周日可以去超市或菜場把所需要的食物購買齊,然後下午花1,2個小時,把食物切好,搭配好,用保鮮盒裝起來,我一般比較容易壞的蔬菜早點吃,周一周二的蔬菜洗幹淨,裝保鮮盒。周三周四周五的蔬菜不洗(洗過容易壞)切好裝保鮮盒。肉類也分好,提前一晚拿出來腌制。

購買一周的蔬菜

包括早餐和加餐

肉類吃不完可以冷凍起來

搭配好一周的食材

肉類只是擺下

放入冷凍箱

提前一天腌制

蔬菜放入冷藏櫃

一早起來只要花十分鍾就可以準備好一餐減脂餐,蔬菜水煮一般會放調料,比如咖喱粉,胡椒粉,增加味道。很多人說多的菜怎麽辦,我一般一頓會多煮50到100克蔬菜,晚上訓練完加餐,如果有進行力量訓練,可以以蔬菜和肉類進行加餐。需要帶盒飯的可以一早起來準備,也可以下了班回來燒。

一個鍋煮蔬菜

電餅檔煎肉

Day 1

青菜胡蘿蔔香菇豆腐幹西芹 小黃魚 紅薯

Day 2

菠菜青豆玉米胡蘿蔔香菇 大蝦 雜糧飯

Day 3

西蘭花胡蘿蔔黑木耳香菇豆腐幹

煎三文魚 南瓜雜糧飯

Day 4

秋葵胡蘿蔔青豆香菇 牛肉鵪鶉蛋 紫薯

Day 5

西葫蘆胡蘿蔔黑木耳番茄毛豆 煎雞胸 土豆

Day 6

牛肉雜蔬(土豆青豆胡蘿蔔香菇)燜雜糧飯 蘆筍

Day 7

蘆筍炒三文魚 蘑菇胡蘿蔔黑木耳豆腐幹 藜麥飯

Day 8

番茄雜蔬雞胸意粉 西蘭花黑木耳

Day 9

蝦仁雜蔬咖喱炒藜麥飯 青菜黑木耳

當然也不是每天都這麽吃,早餐可以豐盛點,周末給自己一個欺騙餐,加上一定量的鍛煉,相信一定會有效果的。

參考來源