伽駱駝式是個中級的後彎體式,對於身體僵硬的人來說,很難找到伸展的空間。

我們先來看看駱駝式中肌肉的走向:

  • 肩膀外旋、小手臂外旋,手壓實腳底

  • 臀部上提、大腿內旋向後,腹部拉伸向上

駱駝式進入方式:

  • 膝蓋著地,對齊髖部,雙手推髖部向前

  • 打開胸腔,抬頭,雙手放到腳跟

  • 做完以後在嬰兒式放鬆

初學者變體:

  • 剛開始練習,可以雙腳踩地,手放在腳跟上

  • 同時抬頭看上方,保持髖部在膝蓋上方

  • 大腿貼牆練習,雙手撐在牆上

  • 在這裡找到大腿向前推,胸腔上提打開的感覺

  • 抬頭看前上方

  • 可以用上瑜伽椅,雙手抓住椅子邊,椅子背抵在上背部

駱駝式的熱身體式:

在熱身體式中找到肩膀上提、胸腔打開的感覺

1.戰士一式

  • 右腿彎曲90°,左腿伸直,髖部擺正

  • 雙手向上向後延展,看上方

  • 保持5次呼吸,換邊

2.簡易反台式

  • 雙腳對齊膝蓋,腳趾朝前

  • 雙手對齊肩膀,指尖朝前

  • 腹部內收,臀部上提,肩胛骨內收

  • 保持5次呼吸

3.拉伸大腿前側

  • 左膝蓋彎曲,放在毛毯上

  • 左小腿腳背貼牆,右腿屈膝90°

  • 背部貼牆,雙手掌心朝前

  • 保持10次呼吸,換邊

4.橋式

  • 雙腳對齊膝蓋,腳趾朝前

  • 雙手十指交扣,肩膀外旋,肩胛骨內收

  • 胸腔上提,去找鎖骨,雙腳往前推,往外推,腳內側壓實

  • 保持10次呼吸

5.駱駝式

  • 在熱身之後,進入駱駝式

  • 找到肩膀的打開,胸腔的上提

  • 大腿向前推,保持5次呼吸

看完以後,你會做駱駝式了嗎?