健康早午餐
元氣滿點的健康早午餐
最近,吃早午餐的風氣越來越盛行,尤其是周末假日,賣著蛋捲或是法式土司的餐廳更是一位難求。美式餐點的設計,麵包、炒蛋搭配綠色沙拉或飲品,兩餐併作一餐吃,慵懶的氣氛,讓人心情頓時輕鬆起來。
假日花點時間,自己在家也可以製作健康滿點的早午餐,一個麵包主食,搭配兩種配菜,套餐的設計,美美的擺盤,看起來十分的專業,掌握搭配原則,實際上作法家常又不麻煩,在家更能享受到放假的愜意氣氛,元氣的一天就從早午餐開始吧!
食譜示範/陳文山‧執行撰文/江之融‧企劃編輯/王玉君‧ 攝影/葉仁琛
![](/ups/2/images/20171202/5a21e7b5abc18.jpg)
早午餐的套餐設計
主食-麵包類
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通常早午餐都會有一個份量十足的主食,像是麵包、土司等,在家料理前,麵包類可以先噴噴水,放入預熱的烤箱烤一下,再夾入色彩豐富的各式內餡,就成為整個早午餐套餐的精神所在。
主食-蛋
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西方人的早餐十分重視富含優良蛋白質的蛋料理,從水煮蛋、荷包蛋、水波蛋、炒蛋、烘蛋或是蛋捲等,份量多一些可以變成主食,少一點變配菜,料理變化十分多。
配菜--馬鈴薯
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馬鈴薯是西方的主食之一,營養豐富,有飽足感,煎烤炸炒皆可,料理變化多,所以薯條、薯餅、薯泥或是沙拉等馬鈴薯料理,都是早午餐的常見菜式。
配菜-香腸或培根
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燻腸、熱狗或是培根等,都是西方早午餐的常見菜式,不僅可以水煮或乾煎,單吃或是搭配麵包,都十分受歡迎。
配菜-沙拉
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早午餐不能只是吃得飽,還要營養均衡,所以綠色蔬菜不能少,蘿蔓、生菜搭配番茄、玉米或小黃瓜等等,顏色越鮮艷越好,可以攝取多樣的營養素。
配菜-水果
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天天五蔬果,才能有均衡的營養,西方早餐中,水果也是一個重點,一盤色彩鮮艷的水果當然能讓早午餐加分,若沒有時間,一顆蘋果或香蕉也可以,或是一杯鮮榨果汁就能讓你一天神清氣爽。 © 由 YTower Publishing Inc 提供
起司火腿大可頌
材料:
大可頌 1個
起司片 1片
火腿片 2片
美生菜 適量
牛番茄片 1片
小黃瓜 5長片
奶油 適量
作法:
1. 將大可頌橫切一刀,以上/下火180℃/180℃烤約5~8分鐘,出爐時表面抹上奶油。
2. 將作法1的大可頌打開,放入起司片、火腿片、美生菜、切半的牛番茄片和小黃瓜片即可。
什蔬油醋沙拉
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材料:
蘿美生菜 50公克
玉米粒 1大匙
番茄 1/8顆
紫高麗 少許
小黃瓜 適量
作法:
1. 紫高麗切絲;小黃瓜切成條狀,備用。
2. 蘿美生菜洗淨,剝成適當大小,放入容器中做基底。
3. 再放入玉米粒、番茄和作法1的紫高麗絲和小黃瓜條即可。
油醋醬
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材料:
橄欖油 100㏄
紅酒醋 50㏄
芥末籽 10公克
果糖 10公克
黃芥末 3公克
蜂蜜 10公克
柚子醬 15公克
作法:
1. 將所有材料混合均勻。
2. 再用果汁機打拌均勻即可。
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鮮奶油炒蛋
材料:
雞蛋 1顆
動物性鮮奶油 50㏄
牛奶 50㏄
調味料:
鹽 適量
起司粉 5公克
作法:
1. 將雞蛋、動物性鮮奶油、牛奶混合,再加入鹽和起司粉充份拌勻,備用。
2. 取鍋燒熱,放入少許的油,讓油在鍋中滑動,倒入作法1的蛋液。
3. 再快速充分攪拌成半生熟即可。
烤薯餅
材料:
市售薯餅 1片
作法:
1. 將薯餅放入預熱的烤箱中。
2. 再以上/下火200℃/200℃烤約15~20分鐘即可。
© 由 YTower Publishing Inc 提供 培根烘蔬菜蛋滿福堡
材料:
A
滿福堡 1個
培根 1又1/2片
美生菜 適量
牛番茄片 1片
B
雞蛋 1顆
動物性鮮奶油 25㏄
牛奶 25㏄
黃甜椒丁 5公克
紅甜椒丁 5公克
花椰菜碎 10公克
調味料:
鹽 適量
作法:
1. 將滿福堡橫切一刀分成兩半,放入預熱的烤箱,以上/下火180℃/180℃烤約4~6分鐘,培根也放入烤箱烤熟。
2. 將材料B的所有材料放入容器中,加入鹽攪拌均勻,再放入微波爐中加熱50~70秒。
3. 取一片作法1的滿福堡,放上牛番茄片、美生菜,再放上作法2的蔬菜烘蛋。
4. 最後再擺上作法1的培根及另一片滿福堡即可。
烤香料馬鈴薯
馬鈴薯 1顆
橄欖油 10公克
調味料:
義式綜合香料 1公克
鹽 適量
粗黑胡椒粒 適量
作法:
1.將馬鈴薯洗乾淨,切成條塊狀後,放入容器中,加入義式綜合香料、橄欖油、鹽和粗黑胡椒粒拌勻。
2.將作法1的容器放入預熱的烤箱中,再以上/下火200℃/200℃烤約20~25分鐘即可。
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什蔬千島沙拉
材料:
蘿美生菜 30公克
美生菜 20公克
玉米粒 1大匙
番茄片 1片
紫高麗 少許
小黃瓜 適量
紅甜椒條 3條
黃甜椒條 3條
作法:
1. 紫高麗切絲;小黃瓜切成條狀,備用。
2. 蘿美生菜和美生菜洗淨,剝成適當大小,放入容器中做基底。
3. 再放入玉米粒、番茄片和作法1的紫高麗絲和小黃瓜條。
4. 最後再擺上紅甜椒條和黃甜椒條即可。
辣味千島醬
材料:
美奶滋 100公克
番茄醬 50公克
墨西哥辣椒醬 3公克
酸黃瓜碎 30公克
果糖 20公克
匈牙利紅椒粉 2公克
作法:
將所有材料放入容器中混合均勻即可。
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法國長棍配七味奶油起司塔明太子
材料:
法國麵包 1/2條
七味奶油 15公克
明太子美奶滋 適量
海苔絲 適量
作法:
1. 將法國麵包橫切成兩半,先塗上七味奶油,再抹上明太子美奶滋。
2. 再放入預熱的烤箱中,以上/下火180℃/180℃烤至酥脆香,最後再飾以海苔絲即可。
七味奶油
材料:
奶油 45公克
糖 2公克
鹽 5公克
匈牙利紅椒粉8公克
七味粉 10公克
作法:
1. 將奶油回室溫。
2. 再將作法1和其餘材料放入容器中,充分混合均勻即可。
明太子美奶滋
材料:
日本酸美奶滋 100公克
明太子蝦卵 30公克
作法:
1. 將所有材料放入容器中,充分混合均勻即可。
拌馬鈴薯蛋沙拉
材料:
馬鈴薯 150公克
火腿丁 1片
小黃瓜丁 30公克
紅蘿蔔 15公克
水煮蛋 1顆
調味料:
美奶滋 50公克
作法:
1. 將紅蘿蔔和馬鈴薯去皮,切成小塊狀,分別放入滾水中煮至用叉子能插入,即可撈起來放涼。
2. 水煮蛋切丁備用。
3. 最後再將作法1、2所有材料和剩餘所有材料與美奶滋拌勻即可。
法式煎燻腸
材料:
燻腸 2條
作法:
1. 將燻腸斜切紋路。
2. 再用少許的油煎至金黃色即可。
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彩椒豬柳熱狗堡
材料:
豬柳 50公克
紅甜椒切條 10公克
黃甜椒切條 10公克
洋蔥絲 15公克
熱狗堡 1條
廣東A菜 2片
牛番茄 1片
四季豆 2根
調味料:
醬油膏 10公克
糖 3公克
鹽 2公克
沙茶醬 10公克
白酒 10公克
作法:
1. 將豬柳放入容器中,放入調味料所有材料醃製一下,冷藏約30分鐘。
2. 將熱狗堡放入預熱的烤箱中,以上下火180/180℃烤至酥脆。
3. 取平底鍋燒熱,放入少許的沙拉油,加入洋蔥絲炒熟,放入作法1的材料拌炒至半生熟,再加入切段的四季豆及紅黃甜椒條拌炒一下,撈起備用。
4. 將作法2的熱狗堡打開,放入廣東A菜、牛番茄片和作法3的豬柳條即可。
起司蛋捲蔬菜疊塔
材料:
全蛋 2顆
美生菜 30公克
牛番茄片 1片
綠卷鬚 適量
起司片 1片
作法:
1. 全蛋打入容器中,拌打至無蛋清。
2. 取平底鍋燒熱,用紙巾塗上少許的沙拉油,關火後倒入作法1的蛋汁鋪平,再將蛋皮折成四方形,重複3-4次成為簡易厚蛋燒。
3. 以美生菜做基底,依序放入作法2的厚蛋燒和牛番茄,最後放入起司片及綠卷鬚即可。
辣味奶油馬鈴薯
材料:
馬鈴薯 1顆
蒜頭碎 5公克
新鮮辣椒碎 5公克
調味料:
動物性鮮奶油 100㏄
乾辣椒碎 5公克
七味粉 5公克
鹽 7公克
糖 5公克
匈牙利辣椒粉 3公克
作法:
1. 先將馬鈴薯洗乾淨擦乾,切成塊狀,放入油鍋中炸熟至金黃色,撈起備用。
2. 取平底鍋燒熱,倒入少許沙拉油,爆香蒜碎及新鮮辣椒碎,再放入乾辣椒碎、七味粉,拌炒至香,倒入動物性鮮奶油,煮滾放入鹽糖和匈牙利辣椒粉調味。
3. 最後再放入作法1炸好的馬鈴薯,煮至收汁即可。
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培果佐起司抹醬搭時令草莓
材料:
原味培果 1個
起司抹醬 適量
草莓 3顆
藍莓 6顆
起司抹醬材料:
奶油起司 100公克
砂糖 30公克
牛奶 10公克
作法:
1. 將草莓洗淨,1顆切開成4份備用。
2. 將起司抹醬所有材料混合均勻備用。
3. 將原味培果切開,放入預熱的烤箱中,以上下火180/180℃烤約5分鐘。
4. 取出後抹上作法2的起司抹醬,最後再擺上作法1的草莓及藍莓即可。
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綜合水果佐蜜堅果
材料:
奇異果 1顆
香蕉 1/2根
柳丁 1/4顆
草莓 2顆
蘋果 1/8顆
蜜核桃 適量
作法:
1. 將所有水果分別切塊切片處理好,放入容器中。
2. 再撒入蜜堅果一起食用即可。
蜜堅果作法
將100公克核桃洗淨瀝乾,撒上大約20公克的白砂糖,以上下火150/150℃烤至核桃乾硬脆,中間要每5~10分鐘攪拌一次。
優格佐玉米脆片
材料:
市售無糖優格 適量
玉米脆片 適量
棉花糖 3顆
作法:
1. 將棉花糖用噴燈烤過,再將所有材料組合起來即可。 © 由 YTower Publishing Inc 提供
法國厚片土司
材料:
蛋 2顆
牛奶 50㏄
奶油 10公克
沙拉油 適量
厚片吐司 1片
蜂蜜 15公克
調味料:
鹽 適量
作法:
1 將全蛋、牛奶、蜂蜜和鹽放入容器中,拌勻過篩備用。
2 將厚片吐司放入作法1中沾蛋汁備用。
3 取平底鍋燒熱,倒入適量沙拉油及奶油,放入作法2沾好蛋汁的厚片吐司,煎至金黃色即可。
油醋熱野菇沙拉
材料:
杏鮑菇 1條
香菇 3朵
鴻喜菇 50公克
烏醋 30公克
巴沙米哥紅酒醋 20公克
二砂糖 20公克
飲用水 50公克
四季豆 3支
花椰菜 3朵
玉米筍 2支
調味料:
義式香料 適量
粗胡椒粒 適量
作法:
1 將四季豆去絲斜切段、花椰菜切小朵、玉米筍對半切汆燙撈起備用。
2 杏鮑菇對半切,斜刀刻花再切塊、香菇對切備用。
3 平底鍋燒熱,放入作法1、2所有材料煎至半生熟金黃色,淋上烏醋、巴沙米哥紅酒醋、二砂糖拌炒香,再加入飲用水收汁。
4 起鍋前再加上粗黑胡椒粒及義式香料拌勻即可上菜。
焦糖蘋果&焦糖香蕉
材料:
A
蘋果 1顆
砂糖 30公克
奶油 5公克
君度酒 10公克
肉桂粉 適量
B
香蕉 1條
白砂糖 20公克
作法:
1 取平底鍋開小火,放入奶油和白砂糖一起炒香,再加入切片好的蘋果煎炒,與糖融成焦色。
2 再加入君度酒燒煮,加入肉桂粉拌勻即成焦糖蘋果。
3 香蕉去皮切成片狀,撒入白砂糖。
4 再用噴燈炙燒至砂糖上色即成焦糖香蕉。