6式拉筋紓緩坐骨神經痛3大原因

坐骨神經痛指的是神經線受到壓迫所引發痛的痛徵,有此病徵會感到下背延伸到其中的一隻腳有刺痛感或麻痺感,以下華盛頓大學物理治療教學助理,珍妮佛.豪威,就介紹幾個簡單伸展動作,就可以減輕坐骨神經壓力,而且躺在床上就做到!

椎間盤突出

這兩個動作可以拉開間盤之間空隙,減低坐骨神經壓力。

01 臥撐

在瑜伽中叫海獅式或獅身人面式

趴在床上,兩個手掌平放肩膀兩側。.用手撐抵住床面,撐起上半身,保持大腿和骨盆緊貼於床。.背部呈弓型,若感到壓力就停止向上挺胸。.一次Hold住10秒,做10次為1組,總共做3組。

02 延伸

類似瑜伽中的蛇式(Copa)

.趴在床上,雙手貼在身邊,慢慢吸氣,頭部伸直,向上仰起。.頭部與胸部同時向上,但肚臍以下貼地,兩腿保持保直不離床面,並緊緊用力保持靠近。.撐住30秒,一邊深呼吸。

若感到不舒服就跳過這個動作。

骨骼退化

製造椎間盤之間空隙,減少坐骨神經受到的刺激。

03 雙膝收向胸前

caucasian woman on the floor, in relaxed yoga pose, side view, dressed in black on white background

類似瑜伽中的排氣式

.躺在床上,將雙胸彎曲雙手抱住。.一次Hold住30秒,若無感到腿部疼痛紓緩,就做3次,再繼續做下面的伸展動作。

04傾斜後骨盆.躺在床上,膝蓋彎曲,腳掌貼在床上。 .用腹部力量抬起下背部,稍微離開床面。 .一次Hold住5秒,回到起始位置,重覆動作10次。 

大腿肌肉緊繃

05膝蓋拉向另一邊 .平躺於地,雙腿伸直,右腳彎曲。 .將右腳跨過左膝,用手抱住右膝蓋外側,往左肩方向施力。 .Hold住30秒,做3次後,換腳並重複動作。

06 穿針引線伸展

.背部平躺,將右腳踝放在左膝上。.雙手繞到左膝後方,將兩腳拉近胸前。.Hold住30秒,做3次後,換腳重複動作。

參考來源