完全節省了去健身房的錢!

為了保持身體健康,越來越多的人選擇去健身房,但是那並不是唯一的選擇。如果沒有時間和足夠的金錢,可以在家中做一些自身體重訓練,比如伏地挺身等。這樣的訓練不需要設備,但是效果卻非常好。自身體重訓練主要是指高強度循環訓練,即在30分鐘之內結合有氧及阻力訓練,搭配高強度的動作和極短的休息時間來達到塑身的效果。對於平時沒有足夠的時間在健身房待好幾個小時的人來說,這種無機械訓練非常有效。

個人運動指導和體能專家Albert Matheny推薦了12個高強度循環訓練動作,對於剛開始接觸健身的人來說非常合適。其中還有一些「如何將動作簡單化」的建議,讓從來沒有進行過此類訓練的人也能夠很輕松的完成。

▼1. 伏地挺身。雙手與肩同寬撐地,兩腳打開與肩同寬。從頭部到臀部保持一條直線,脖子保持正直,與兩肩垂直。曲肘時盡量讓手肘貼近身體。做著動作時必須避免臀部往下垂或者太翹;避免頭部傾斜或者縮進去;避免兩肩貼到耳朵。如何讓動作簡單化:兩腳間距可以擴大,從半跪地姿勢慢慢撐起,但是從頭部到臀部一定要保持在一條直線上。

▼2. 撐體。兩手與肩同寬,收緊臀部。從頭到腳尖保持在一條直線上。收緊下頜,緊盯地板。避免臀部往下垂或者翹起來;避免抬頭。如何讓動作簡單化:訓練的時間可以從短到長,視情況逐漸增加時間。

▼3. 臀部搭橋。仰臥後雙腳放平,與肩同寬。腳尖繃緊,膝蓋彎曲,收腹,腳後跟貼地面回縮並借力停臀。避免不收腹;避免臀部抬的太高無法與身體保持平行。

▼4. 蜘蛛式前屈深蹲。從伏地挺身最高位開始。抬起右腳,保持腿部平直向前伸,腳步緊繃落地。恢復原始狀態後左腳重復相同動作。身體一直保持撐體狀態。避免肩部亂晃,避免臀部往下垂或者翹起來。

▼5. 開放式撐體。從撐體的姿勢開始,右手輕觸左肩,然後放回原位,左手重復同樣動作。時刻收臀保持撐體姿態。要避免重心轉移。

▼6. 深蹲。兩腳打開與肩同寬,挺胸,雙目注視前上方。膝蓋與腳尖平行,盡最大的能力做深蹲的動作。避免膝蓋越過腳尖,避免膝蓋往內側偏,避免將全部的重心壓在腳尖上。如何讓動作簡單化:可以從淺蹲開始。

▼7. 側弓箭步。挺胸,將中心轉移到中足和腳後跟處,盡最大能力做側弓箭步。避免膝蓋越過腳尖。

▼8. 蹲跳。深蹲至大腿與地面平行處,挺胸揚手,用手臂的力量帶身體用力往上跳,盡量向高處跳,跳起時吐氣,舒緩下落。避免膝蓋越過腳尖,避免將重心全部壓在腳尖上。

▼9. 弓步跳。前膝彎曲成90度,弓布蹲下但是膝蓋不要觸地,保持身體正直,將重心穩定在中心位置,跳起並換腳,舒緩落下。避免膝蓋觸地。如何讓動作簡單化:可以先不要跳,從前屈深蹲開始。

▼10. 單腳後拉。後背保持平直,重心穩定在兩腿之間,一條腿垂直向後抬起,腳尖向下,身體盡量彎曲,使身體與抬起的腿處在一條直線上。避免腳尖著地。如何讓動作簡單化:可以雙手扶地保持平衡,慢慢換腿。

▼11. 後跨步。身體站直,前膝蓋保持90度,重心穩定在身體中間,後膝蓋輕輕觸地,站起時前腿一起挺直,保持身體平衡。避免將重心壓在腳趾上;避免膝蓋越過腳尖;避免膝蓋向內側扣。

▼12. 爬行式。雙腿盡量保持垂直,背部平直,彎腰同時雙手撐地,雙手前滑直到形成撐體姿勢。雙手收回,臀部抬高並站起。避免臀部往下垂;避免臀部亂晃;避免肩膀碰到耳朵。如何讓動作簡單化:剛開始雙手觸不到地板的話可以稍微彎曲膝蓋。下面是組合動作。

▼以下有三種模式,你可以選任意一種來進行:

第一種模式

運動30秒,休息10秒,這是一個周期,每次運動3個周期。運動30秒,休息10秒;運動2:30秒,休息10秒,運動3:30秒。每次10分鐘。

▼第二種模式是把動作拆分成兩部分。在第一部分中,第一個動作做10次,第二個動作做10次,就這樣重復8次,然後休息2分鐘。之後做第二部分,把第三個動作做10次,第四個動作做10次,這樣重復8次。

▼第三種模式是以1分鐘為計數單位,一個動作在一分鐘內做10次,若有剩餘時間則做跳躍放鬆,下一分鐘再把另一個動作做10次,然後在剩餘的時間內做跳躍放鬆。然後接第三個和第四個動作、以此類推。這些動作必須重復五次。

雖然聽起來有些復雜,但是嘗試起來卻非常簡單,只要能夠堅持下去就可以擁有完美身材。分享出去,讓大家都學會吧。

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