不管是每天伏案工作的上班族、還是經常需要操勞家務的人士、抑或是退休在家的中老年朋友，不少人都反映：
頸肩腰腿，總有一處、總有那麼一段時間覺得酸痛。
今年 8 月，國家體育總局發布了權威的「大眾健身 18 法」。
這 18 個動作，專門針對頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題，每種問題通過 6 個動作加以解決。
為了更方便大家，丁香家庭健康特別製作了真人示範動圖。
話不多說，照著操練起來吧。
緩解頸肩不適的 6 個動作
1. 懶貓弓背
這個動作能改善胸椎靈活性，減輕胸椎節段壓力，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
每天做 3 組左右，每組 6～10 次。
吸氣時將上背部儘可能拱起，呼氣時將上背部放回到儘可能低的位置。
整個過程中會有輕度酸痛和牽拉感，但不應有明顯的疼痛。
2. 四向點頭
這個動作用於放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。
注意保持軀幹正直，用力不可過大，以免反而給頸椎造成過大壓力。
每天做 3 組左右，每組 5 次。
3. 靠牆天使
促進挺胸，提高肩部靈活性和穩定性，緩解肩部和脖子肌肉緊張。
注意肩胛骨和肩肘腕儘可能始終緊貼牆壁，手臂沿著牆壁上下緩慢運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
每天做 3 組左右，每組 6～10 次。
4. 蝴蝶展臂
這個動作同樣訓練肩胛骨後縮能力，緩解肩頸痛。
要求兩側肩胛骨要充分收縮靠攏。
5. 招財貓咪
這個動作能提高肩胛穩定性，增加肩部和大臂關節處的力量，塑型肩部形狀。
每天做 3 組左右，每組 10 次。
6. 壁虎爬行
爬牆動作主要是針對肩關節功能受限的人群。
通過爬牆改善肩關節靈活性，強化上肢力量，同時也具有一定改善肩關節前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
每天做 3 組左右，每組 5 次。
緩解腰部緊張的 6 個動作
1. 4 字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。
可以採用站姿、坐姿、卧姿，軀幹前屈的時候，應該可以感受到臀部肌肉拉伸。
每次可以保持上 30 秒左右，完成 3～5 次。
2. 側向伸展
該動作主要拉伸腰部兩側肌肉，可站可坐，也可以扶助固定物進行。
彎曲至最大幅度，保持上 2 秒左右。
可以做 3 組左右，每組 5 次。
3. 站姿拉伸
這是一個非常基礎的拉伸動作，主要拉伸大腿前側股四頭肌。
對於緩解膝前痛有一定幫助。可以採用跪姿方式進行。
可以保持拉伸姿勢 30 秒，重複 2～4 次。
4. 左右互搏
坐在穩定的椅子上，上身微微前傾，但別駝背。
雙手交叉，頂住膝蓋內側，大腿向內發力，主要訓練內收肌。
每次可以保持上 30 秒左右，3 組左右，每組 5 次。
5. 靠椅頂髖
該動作要求在身體後方放一個椅子，臀部向後輕輕觸碰凳子，然後髖部朝前頂還原。
主要訓練臀大肌力量。
每天做 3 組左右，每組 10 次。
6. 坐姿收腿
這是一個腹肌訓練動作，要求腳懸空，手扶助椅凳兩邊，做收腿動作。
椅子一定要穩定，量力而行。
每天做 3 組左右，每組 10 次。
緩解下肢緊張的 6 個動作
1. 足底滾壓
這個動作需要一個質地較軟的球，踩著球來放鬆足底筋膜和肌肉。
注意來回滾動速度不要太快，這是一個很舒服的放鬆足底動作。
2. 對牆頂膝
後腿膝蓋伸直，前腿膝蓋彎曲靠近牆壁，主要用來緩解下肢肌肉緊張。
每天做 3 組左右，每組 10 次。
3. 單腿拾物
這是一個非常好地訓練大腿後側肌肉和臀部肌肉的動作，同時也能提高下肢穩定性。
每天做 3 組左右，每組 10 次。
注意安全，量力而行。
4. 足踝繞環
提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。
向外 10 圈，向內 10 圈，可以重複上 3 次。
5. 單腿提踵
該動作主要訓練小腿肌肉力量，也是一個十分基礎的下肢訓練動作。
提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
每天做 3 組左右，每組 10～15 次。
6. 觸椅下蹲
該動作與前面的靠椅頂髖非常相像，只不過前面動作幅度小。
這個動作是個幅度更大的下蹲練習。用來提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
只不過為了防止在練習時膝蓋過度超過腳尖，所以要求臀部碰椅子。
每天做 3 組左右，每組 10～15 次。
當然，它們並不能完全取代體育鍛煉。
但在避免久坐、適度放鬆全身肌肉方面，是很實用的。
每工作一兩個小時，挑上其中幾個動作活動一下，同時配合規律的體育鍛煉，你的頸肩腰腿痛自然而言也就緩解了。
值得分享、收藏，最重要的一點，別忘了照著做。
