在無健身基礎的大眾眼中，徒手常規的健身動作:俯臥撐、仰臥起坐。甚至還會有人不知道它到能練到啥，稍微有點基礎的，一提起仰臥起坐便想到了瘦肚子練腹肌，也沒錯，不過太過於片面。練的對，練腹肌，初期瘦腰圍，增加核心穩定性等，練的不好，傷腰椎，還得看你適合哪一種。
初學者，老是喜歡用輔助壓住腳，因為腹部力量不夠，腹直肌弱，不能完成脊柱的逐節控制，腹橫肌不穩，腹內外斜肌不能收緊壓縮肋骨，造成腰椎直接整個離地，這時候就又產生代償了。本身應該的脊柱屈便變成了髖屈，腹肌不但沒有有效收縮，還練到負責髖屈的髂腰肌和股四頭肌。結果與目的當然不一致。
那麼這時候你需要的，便是初級的卷腹訓練，在骨盆下肢穩定、以及腰椎不離開地面的情況下，呼氣的同時把胸椎及肩胛骨抬離地面即可，不用一味追求幅度，因為我們先要追求穩定，這樣才能針對性的練習到腹部肌肉。自然，對於腰椎有傷的朋友，也只適合這樣的卷腹練習。
而所謂仰臥起坐，要求從仰臥的狀態運動到坐起的狀態，自然運動幅度更大，適合無傷病、有一定訓練整體力量的朋友訓練，且最好無壓腳輔助，這裡一定要提示呼吸，吸氣向下，呼氣向上捲起。
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這樣說來，大家就可以根據自己的情況選擇適合自己的訓練方法，做到有的放矢，才能有效避免運動損傷，提高訓練效果。下面為大家分享一組高效率的腹肌鍛煉動作計劃，隔一天鍛煉一次結合減脂訓練你很快就能擁有漂亮的腹肌馬甲線。
動作一 ：30秒一組 1-3組
動作二 ：30秒一組 1-3組
動作三 ：30秒一組 1-3組
動作四 ：30秒一組 1-3組
動作五 ：30秒一組 1-3組
動作六 ：30秒一組 1-3組
動作七 ：30秒一組 1-3組
動作八 ：30秒一組 1-3組
動作九 ：30秒一組 1-3組
