一邊是新鮮出爐的美食，一邊是“不經歷斷油斷糖不足以談人生”的痛下決心，站在權衡的天平上搖擺不定的你，是不是也將食物帶給你的溫暖和安慰拋之腦後，陷入“食物恐慌”之中？實際上，不管是油鹽還是糖，只要注意食用適量，都可能成為讓你口齒生甘後精神一振的源動力。
(王慧潔/拍攝)
沸騰油爆蝦、榴槤小龍蝦、QQ糖布丁……
什麼？你都吃過？不愧是玩短視頻的~
這些瘋狂刺激味蕾的網紅美食，套路一如其他中國傳統美食，除了“以油取勝”，另一大法寶就是用糖調鮮。一陣舌尖上的狂歡之後，殘酷的現實卻擺在了面前——生活不只有眼前的火鍋燒烤小龍蝦，還有減重、減脂和降“三高”。
為了“兩減一降”，“素食風”和“輕食主義”遍地開花。更有甚者，把油鹽糖一刀切地打入冷宮，一句“不碰就好”，彷彿找到了健康生活的完美答案。
然而像這樣對清規戒律極端教條式地遵守，往往會過猶不及，甚至陷入“食物焦慮症”的深坑，其實違背了健康生活的初衷。
相比於盲目地“戒”，科學把控飲食中的“度”，是不是更像健康生活的答案呢？
少油少鹽＝油鹽不進？
都市白領林舟（化名）被朋友們稱為“油鹽殺手”，一起聚餐時，林舟總會和餐廳服務員說一句：“讓廚師少放點油少放點鹽，再給我來一碗清水。”清水是用來涮菜的，以便洗掉菜上的油和鹽。
在林舟看來，油裡面都是脂肪，吃多了容易“膩”在血管裡，有動脈硬化甚至血栓的風險。而少鹽主要是為了避免鈉超標，同時預防高鹽引發的高血壓，順便減少口渴後喝太多水給腎髒增加的負擔。
日常生活中，攝入過量油鹽已成為都市人健康隱患之一。不過，凡事需適可而止。像林舟這樣把自己活成一個資深的“朋友圈養生學家”，也許只能養出一身焦慮。實際上，食鹽作為“百味之首”，除了調味，還能維持細胞外液的滲透壓，調節體內酸鹼平衡，參與胃酸的生成並增進食慾，在維持生理機能方面不可或缺。[1]
而食用油的主要成分是脂肪，它不僅能提供能量，還能保護人體內髒，幫助身體維持體溫恆定。[2]
所以，與其“油鹽不進”，不如“兼聽則明”，通過權威的資料和科學的計算來把握科學飲食的“度”——《中國居民膳食指南（2016）》建議，成人每天攝入鹽不超過6克，烹調油25－30克。一般來講，20mL醬油中含有3克食鹽，10克蛋黃醬含1.5克食鹽。[3]
（中國營養學會/圖）
當健康遇到甜食，如何選擇？
無論是馬卡龍這樣的精緻西點，還是豆沙青團、梅花糕這類民間美味，人們對“糖”的摯愛是源於基因的。要知道，在人類漫長的進化史中，糖類作為人體的能量來源之一，更是扮演著極其重要的角色。此外，甜食還能提升幸福感。糖類會激活大腦中的多巴胺神經元，從而刺激神經末梢，讓人感到興奮滿足，大腦會記住這種幸福感，並對它產生渴望。[4]
不過，總有人追慕美妙的三圍，拒絕一切‘甜’的東西，甚至不吃米飯、饅頭等主食。不幸的是，事實並沒有這麼簡單，嚴格“斷糖”會導致脂肪消耗過度引起低血糖。
“肥胖和能量攝入過高有關”，科信食品與營養信息交流中心副主任、食品安全博士鐘凱這樣解釋，甜食屬於“高糖”，因此過量食入會導致肥胖，但肥胖不只是由糖引起的，不吃糖但攝入很多澱粉類食物，同樣會引起肥胖。
（李炳昕/拍攝）
林舟怎麼也想不到，她的那群素食姐妹們竟然有人會患上糖尿病，原因是“不吃葷腥造成的主食攝入過多”。
難道健康和嗜甜只能是“魚”和“熊掌”的關系嗎？有沒有一種可以產生“甜味”的替代品，讓人們可以放心吃？答案是——甜味劑(Sweeteners)。
對於一些人來說，甜味劑的誕生是天大的福音。鐘凱解釋，它們的甜度數百倍於蔗糖，但提供的熱量卻遠低於蔗糖，有些種類甚至可以忽略不計。簡單來說，它們既能滿足公眾對甜的渴望，又可以避免因能量攝入過多導致的肥胖、糖尿病等慢性疾病。
但對另一些人來說，甜味劑卻是不敢隨意靠近的存在。歷史曾多次出現所謂的“甜味劑致癌”的說法，但換來的卻是一次次權威評估的證偽和辟謠。因為評估次數多，美國食品藥品監督管理局 (FDA) 甚至把阿斯巴甜稱為“研究最徹底的食品添加劑之一”。國際上對甜味劑設有“每日允許攝入量”（ADI）”，在此基礎上進行風險評估，以確定在不同食品中可以使用的限量。世界衛生組織下屬的食品添加劑聯合專家委員會（JECFA）設定的阿斯巴甜的ADI(每一公斤體重的人一天的容許攝取量)為40mg/kg。對於普通人群而言，每日允許攝入量水平在每公斤體重40毫克是沒有問題的。鐘凱解釋，人們攝入的甜味劑水平通常很難達到它的最大限制。簡單來說，一個體重60公斤的成人一天要喝超過13罐汽水（假設每瓶汽水355ml，其中僅含有阿斯巴甜180毫克，且此人飲食中沒有其他阿斯巴甜攝入來源），才能達到設定的每日允許攝入量。
（圖片/Unsplash)
懂科學，不恐慌
油鹽糖都是我們每日膳食中常見的食品。據了解，世界食糖消費1.5億多噸，但有超過10%的人群卻因各種原因不能或不宜攝入食糖[5]，為此發展來源廣闊、功能明顯、安全可靠的糖替代品，是國際功能食品的發展重點。
事實上，只要按照國家規定合理添加和食用，甜味劑等食品添加劑都是安全的。國家監管部門也非常重視對甜味劑標准與法規的宣貫力度，加強監管。
但無論政府如何嚴格監管，對食物的焦慮確實是全人類共有的。自1950年代以來，席捲美國中產階級的脂肪恐懼症，如今席捲了全球。事實上，無論是“恐鹽”“恐油”抑或是“恐糖”，都代表了公眾對食物中不那麼健康的成分的恐懼。
但如果仔細審視“飲食恐慌”，你會發現，只要遵循“適量”原則，很多被嚴重妖魔化的成分其實不至於像人們想的害處那麼大。與其終日恐慌或奮力躲開某些食物，不如多看看標簽上的含量，在心裡計算好最合適的份額，將享受美食和健康的平衡握在自己手裡。
劃重點——審視“飲食恐慌”，你會發現，只要遵循“適量”原則，很多被嚴重妖魔化的成分其實不至於像人們想的害處那麼大。與其終日恐慌或奮力躲開某些食物，不如多看看標簽上的含量，在心裡計算好最合適的份額，將享受美食和健康的平衡握在自己手裡。
從坐等大排檔現做的小龍蝦，到靜候爐上文火熬制的紅棗蓮子羹，爽意的是口齒生甘後的精神一振。在人生的很多時刻，食物曾給我們身體和精神真實的溫暖。
當我們過度壓抑自己對食物的渴望時，反倒會迎來更多的焦慮。千金難買心頭好，煩惱、疲憊時，適量喝罐汽水又怎麼樣呢？如果非要說你的飲食中有一項需要去掉，那應該是對未知過度擔憂的恐懼吧。
參考文獻：
1. 石昌來, 朱本宏.談科學吃鹽與人體健康[C].中國井礦鹽，2011(42)
2. 季萬蘭 楊亞兵.食用油與人體健康的關系[C].食品安全導刊，2013.9
3. 翟鳳英. 專家解讀|新版膳食指南（五）少鹽少油，控糖限酒[C]. 2016.6
4. 牛馨予.正確認識糖類和糖，提高飲食的健康意識[J].學周刊，2017(4)
5. 尤新.食糖替代品——糖醇[J].中國食物與營養，2008(6)
來源：南方周末
